Как победить панические атаки и тревогу

Термин «паника» изначально трактовался как разновидность тревоги. Согласно определению американского психиатра Марка Голда, паника – это внезапно возникающая и очень интенсивная волна ужаса и тревоги. Как избавится от панических атак навсегда? В этом Вам помогут приведенные в статье механизмы панических атак , даны упражнения для избавления от панических атак.

Порочный круг паники

Паническая атака – это яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрет, сойдет с ума или совершит какое-нибудь неправильное действие, утратив над собой контроль. Как избавиться от панических атак навсегда?

Но несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время паники, он каждый раз остается жив, не сходит с ума, не теряет контроль. Как избавится от панических атак навсегда?

Что же происходит в момент панической атаки? Все довольно просто. У человека автоматически срабатывает реакция «Беги или сражайся» и выделяется адреналин, который воспринимается человеком как опасный. Почуяв опасность, организм выделяет еще одну порцию адреналина, запуская еще один защитный механизм в виде реакции «Беги или сражайся». Как избавится от панических атак навсегда?

Таким образом, паническая атака представляет собой выброс адреналина в ответ на выброс адреналина. Именно этот цепной защитный механизм  и удерживает человека в порочном паническом круге. А ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведет к возникновению новой панической атаки.

В отличие от вегето-сосудистой дистонии, паническая атака – это более сильная степень вегетативного нервного напряжения.

Паника – продукт собственного производства.

Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случится серия панических атак, которая занимает около получаса. Как избавится от панических атак навсегда?

Как быстро избавиться от панических атак

Понимание механизма панических атак уже часто приводит к освобождению от них. Как быстро избавиться от панических атак?

Чтобы не допустить серии панических атак необходимо следующее.

Это делается путем проработки тревожных мыслей, от которых человек пытается обычно отвлечься, что ведет только к их усилению, поскольку любая борьба обычно порождает напряжение. Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от человека. Как Вы успели заметить, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой в запасе всегда есть пара минут, чтобы ее не допустить. Как избавится от панических атак навсегда?

Панические атаки не имеют предпосылок в виде психического расстройства, соматического или неврологического заболевания.

И если внимательно присмотреться к перечню симптомов панической атаки (ощущение нехватки воздуха, головокружение, сердцебиение, тремор, потливость, чувство удушья, тошнота, онемение или покалывание, приливы жара или озноб, страх смерти, страх сойти с ума и т. д.), то можно прийти к выводу, что все это соматические и психологические проявления относятся к нормальной, хотя и избыточной реакции организма. Однако при панической атаке любые симптомы трактуются человеком как признаки надвигающегося обморока, сумасшествия или смерти. Т.е. искаженное восприятие нормальной физической реакции на опасность рождает катастрофический страх самой тревоги.

При панической атаке происходит мобилизация всех сил организма, что делает его еще более жизнестойким, чем в спокойном состоянии.

Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить.

Важно понимать, что организм не может выбросить такое количество адреналина, чтобы себя убить.

Следует четко осознавать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за непонимания того, что же с ним происходит

Следует помнить, что любая паническая атака в любом случае закончится. Работа симпатического отдела нервной системы прекратится. Включится отдел парасимпатической нервной системы и наступит расслабление, часто сопровождаемое легким покалыванием, мягкой дрожью и усталостью. «Поэтому важно понимать, что паническая атака не может убить человека». Никто и никогда от нее не умирал. Напротив паническая атака – это проявление инстинкта самосохранения, только очень яркое и дискомфортное.

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Страх во время панической атаки является нереальным, искаженным, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Как самостоятельно избавиться от панических атак?

Только катастрофические мысли по типу « А что если» провоцируют панику. Правильный ответ на такие мысли будет : «Ну и что».

Таким образом паники удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент приступов и направленными на контролирование телесных проявлений. А контроль порождает напряжение. Как избавится от панических атак навсегда?

В этой связи можно заявить, что человек освобождается от паники, когда перестает себя контролировать.

Таким образом, первые шаги на пути от избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, что человек способен самостоятельно справиться с панической атакой уже составляет 80% успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак часто становится недостаточным.

Дело в том, что сталкиваясь с какой-то пугающей ситуацией мозг человека делает «адреналиновую запись», что ведет к тому, что при повторении аналогичной ситуации включается защитная реакция «Беги или сражайся». Поэтому иногда приступы могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными.

В этой связи человек, страдающий паническими атаками, часто избегает тех мест и ситуаций, в которых его уже настигли приступы паники. В этом случае выход только один.

Составьте точками себе места, которые Вы избегаете от ближних к дальним. И начинайте с усилием воли посещать эти места, начиная с ближних, отмечая их у себя в графике и заканчивая дальними. Иначе Вы рискуете заточить себя в стены Вашего дома.

Откуда растут ноги у панических атак

Панические атаки – это следствие повышения уровня тревожности по причине накопления вегетативного нервного напряжения и истощения вегетативной нервной системы.

Именно тогда, когда нервное истощение достигает пикового уровня, и случается вегетативный криз, сопровождающейся яркой симптоматикой, например в виде скачков давления и учащения пульса, что трактуется сознанием как инсульт или инфаркт. Тогда человек и получает паническую атаку.

Поэтому в качестве общей причины панических атак следует указать длительный стресс, подтачивающий силы организма и повышающий общую тревожность.

Но основными причинами панических атак является умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне мнительного характера, а также ошибочное восприятие реальности.

Как избавиться от панических атак навсегда

Ключи к свободе от паники

Как избавиться от панических атак навсегда?

Паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства.

Поэтому в момент панической атаки нужно двигаться не против своего страха, что порождает напряжение, а навстречу ему, искренне желая, на полную мощь ощутить все чувства, помня что паническая атака не угрожает жизни.

Ключ первый: дружелюбное любопытство

При чувстве приближения панической атаки необходимо со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принимать свое состояние всем телом и позволять быть любым эмоциям и ощущениям.

Такая позиция внимательного исследователя и критического наблюдателя позволит не нагнетать автоматически возникающие катастрофические мысли.

Ключ второй: агрессивное усиление

В момент усиления панической атаки следует требовать еще  больших ощущений, чего паника никогда не выполнит, поскольку питается сопротивлением.

На первых порах можно просить добавки у паники в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, преобразуя адреналин в норадреналин. А по причине того, что физиологические реакции  и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупик, и он начнет постепенно отступать.

Ключ третий: необычайный восторг

В момент самой панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая чтобы паническая атака скорее прошла. Напротив, полезно превращать дикий ужас и свои неприятные.

ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину.

Тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдет до пиковой точки и обязательно пойдет на спад.

Такая работа с паникой способствует тому, что тревога начнет снижаться.

Ключ четвертый: ожидание новой встречи

А когда страх совсем отступит, нужно предложить панике вернуться в любое время, когда ей только заблагорассудится. Паника отступает только тогда, когда человек перестает ее боятся. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее окажется прогресс.

Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего, чего бы стоило так боятся, и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей.

Поэтому страдающему паническими атаками необходимо постоянно заставлять себя проходить  сквозь тревогу, отдавшись страху на сто процентов, чтобы появляться с другой стороны совсем другим человеком.

Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась.

Синдром панической атаки: что это?

Синдром панической атаки встречается чаще, чем принято думать – ему подвержены примерно 5% людей, причем в основном молодых – от 20 до 30 лет. При этом женщины страдают от панических атак чаще мужчин. Паника как естественная реакция на стресс знакома многим, но почему иногда она возникает «на ровном месте», без всяких видимых причин?

Приступ панической атаки провоцирует резкий выброс адреналина – гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы. Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака – это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости.

Виды заболевания

Панические атаки подразделяются на три вида:

Спонтанная паническая атака . Проявляется внезапно, без всяких заметных причин.

Ситуационная паническая атака . Возникает на фоне конкретной травмирующей ситуации или в ожидании такой ситуации – например, во время экзамена или непосредственно перед ним, во время ссоры или в предчувствии конфликта.

Условно-ситуационная паническая атака . Зачастую проявляется из-за воздействия некоего химического или биологического «активатора» нервной системы – например, при приеме алкоголя, кофеина или наркотиков, при изменениях гормонального фона.

Признаки панической атаки

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы на самом деле в чем-то схожи. Паническая атака или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Типичные симптомы панической атаки включают в себя также потливость, озноб, тремор, головокружение и ощущение приближающегося обморока, тошноту, чувство дереализации и деперсонализации («это все происходит не со мной») и главное – страх, который невозможно объяснить и очень трудно контролировать. Однако следует знать, что страха может и не быть – иногда больные во время приступа не впадают в панику, но ощущают тоску, подавленность, бывают слезливы или агрессивны.

Продолжительность приступов варьируется от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 минут. Частота приступов – от нескольких раз в день до 1-2 раз в месяц. Зачастую панические атаки возникают без какой-либо внешней причины, однако иногда можно проследить закономерность – например, приступы случаются только на улице или только в помещении, при управлении автомобилем, перед выходом из дома на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, в толпе.

Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжелых неврозов – которые, в свою очередь, провоцируют учащение кризов. Панические атаки меняют поведение человека – он начинает избегать ситуаций, в которых может проявиться это расстройство, становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему состоянию и живет в страхе перед новым приступом.

Причины заболевания

Панические атаки могут проявляться в рамках вегетососудистой дистонии. Иногда они начинаются после заметных перемен в жизни (далеко не всегда плохих) или после пережитой стрессовой ситуации. Частично причины панических атак могут крыться и в физических заболеваниях – таких, как пролапс митрального клапана (сердечная патология, которая возникает, когда один из клапанов сердца закрывается неправильно), гипертиреоз, гипогликемия и других. Приступ панической атаки может быть спровоцирован приемом некоторых лекарств или стимулирующих средств – от кофеина до сильных стимуляторов ЦНС. И, наконец, паническое расстройство может являться одним из проявлений депрессии.

Первая помощь при приступах

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы сами либо кто-то из ваших близких подвержены паническим атакам. Приступы сильно пугают и самих больных, и свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать криз.

1. Регуляция дыхания . Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддержать содержание углекислого газа в норме.
2. Переключение . С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это – переключить фокус активного внимания. Сконцентрируйтесь на процессе, продолжая дело, за которым вас застал криз, даже если поначалу это будет сложно, либо попробуйте считать от 100 до 1 или решать арифметические задачи, или поговорите с кем-то из близких на тему, далекую от вызвавшей панику. Если вы находитесь на улице или в транспорте, попробуйте переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и т.д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: напрягите пальцы рук, интенсивно помассируйте кисти, либо ушные раковины – это сгладит проявления панической атаки.
3. Аутотренинг . Повторяйте себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы не опасны и не представляют угрозы для жизни – от панических атак не умирают и не сходят с ума.
4. Если панический приступ случился с кем-то из ваших близких , не акцентируйте на нем внимание и не волнуйтесь, будьте спокойны и уверены, возьмите человека за руки и ровным голосом убеждайте его, что ситуация разрешится благополучно. Предложите один из вышеописанных способов первой помощи и постарайтесь скрыть свое волнение, даже если вам не по себе.

Как лечить панические атаки

От панических атак возможно избавиться, но для этого необходима помощь врача – ведь схема терапии зависит от причин, вызвавших данное расстройство. Для начала следует обратиться к терапевту для исключения органических причин подобного расстройства. Возможно, потребуются дополнительные консультации эндокринолога, невролога, кардиолога и психотерапевта. Иногда люди пытаются начать лечение панических атак с визита к психологу, однако это ошибочный путь – психолог, не являясь специалистом медицинского профиля, не может выявить причины заболевания и не имеет права назначать медикаменты.

Вылечить панические атаки можно при помощи сочетания приема лекарственных средств и психотерапии.

Как правило, прогноз благоприятный – при грамотном комплексном подходе панические атаки излечиваются достаточно быстро.

Однако успех терапии всецело зависит от правильной постановки диагноза, а это не всегда просто, ведь вегетососудистая дистония вообще и панические атаки в частности успешно «маскируются» под другие заболевания. К сожалению, в бесплатных государственных поликлиниках у терапевтов нет возможности тщательно обследовать каждого пациента, и нередко человек, страдающий от панических атак, направляется к самым разным специалистам, которые не находят патологии. А бесконечные очереди и не всегда комфортная обстановка лишь нервируют пациента и вызывают новые приступы, в результате чего человек начинает опасаться поликлиник и решает отказаться от лечения в принципе.

При лечении данного вида расстройств определяющими факторами являются уровень внимания к проблемам пациента, объем времени, уделяемого ему, а также наличие полного спектра диагностических возможностей.

Последствия при отсутствии лечения

Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим – вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без терапии очень опасно – как правило, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации.

Что нужно знать о панических атаках

Паническая атака – внезапный приступ неконтролируемой сильной тревоги, сопровождающийся характерными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, повышением давления, головокружением, жаром или ознобом. В России врачи часто называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.

Если в момент приступа заглянуть внутрь организма, можно увидеть, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, адекватную встрече со смертельной опасностью. Именно этот выброс провоцирует все перечисленные симптомы.

Многие больные отмечают, что, столкнувшись с этим явлением в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их избегать конкретных мест и ситуаций. Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – перестать ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.

Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу статью “Как перестать бояться”.

Чтобы избежать столь серьезных последствий, важно как можно скорее встать на путь исцеления. К счастью, самостоятельно вылечить этот недуг в домашних условиях под силу каждому. Не обещаю, что будет легко и быстро – придется приложить усилия и пересмотреть привычный образ жизни, но результат того стоит.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

Устраните факторы, вызывающие приступы

Это нужно сделать в первую очередь, иначе все последующие действия окажутся бессмысленными. Основными “провокаторами” являются:

• алкоголь;
• психотропные вещества;
• кофеин в больших дозах;
• никотин.

О вреде этих веществ все и так знают, однако знание, к сожалению, не мешает многим людям злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки губительно действуют на нервную систему. И 70 % всех приступов происходят после их употребления.

Сразу после отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких людей и освоить приемы скорой помощи при панической атаке, о которых мы поговорим чуть позже.

Больше двигайтесь

Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.

Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.

Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.

Нормализуйте режим дня

У людей, живущих по установленному режиму, панические атаки случаются гораздо реже, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.

Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер дает сбои. Если при этом его еще нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу (в прямом смысле).

Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-то моменты, учитывая свои биоритмы. Вот вам общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня.

1. Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
2. Чередуйте умственную нагрузку с физической.
3. Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
4. После приема пищи оставляйте время на отдых.
5. Исключите обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.

Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.

Причина стресса	Что я могу сделать	На что я не могу повлиять
Конфликт с коллегой на работе	Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ.	Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно.

Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.

Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом живут в постоянном страхе перед их повторением. Первое, что нужно осознать в этом случае, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма можно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в спортзале.

Хорошенько изучите симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с подробным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы будете чувствовать себя намного уверенней. Можете почитать книги по психологии панических атак:

• Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
• Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
• Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Также очень важно себя правильно вести во время приступа, чтобы снизить вероятность его повторения. Ниже представлены рекомендации, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не пренебрегайте ими!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.

Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.

В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.

1. Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
2. Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
3. То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.

Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.

Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.

Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Почему происходят панические атаки: корень зла

ПА – бич современного общества. Они подстерегают на каждом шагу, бьют точно в цель, заставляют человека перестать ощущать себя полноценной, адекватной личностью. Мир потонул в общедоступности информации, чаще всего – негативного характера. Постоянно ожидая беды, существуя в условиях давящего стресса, люди испытывают неконтролируемые накаты паники. Они пугаются, ощущают беспомощность. К сожалению, мало кто знает, как победить панические атаки самостоятельно, избавившись от приступов навсегда.

Прежде чем истреблять врага, нужно понимать его суть, знать причины происходящего. Панические атаки возникают по-разному. Иногда что-то одно, но яркое и сильно волнующее человека, провоцирует негативное состояние, иногда — комплекс мелких неприятностей. Катализаторами выступают такие ситуации.

• Сильные конфликты, ссоры, выбивающие личность из привычного жизненного ритма. Они не всегда сразу вызывают паническую атаку, часто оставаясь тяжелым грузом на душе, который при стечении обстоятельств провоцирует приступ.
• Напряжение в межличностных отношениях. Часто семейные или возрастные кризисы, растущее непонимание, отчуждение, приводят человека к разрушающему состоянию.
• Яркий свет, мерцание электричества, неожиданные громкие звуки. Внешние раздражители, провоцирующие развитие непреодолимого ужаса.
• Вредные привычки, чрезмерное, частое потребление алкогольных или наркотических средств, курение, особенно в жаркое время года, нарушают человеческую психику, приводя к паническим атакам.
• Состояние здоровья. Пугающие симптомы, болевые ощущения, незапланированная беременность – распространенные причины возникновения паники.
• Нахождение в толпе. Нередко человека пугает большое скопление людей вокруг. Именно в таких условиях происходят различные теракты, подсознательно ощущаемая угроза жизни выливается в неконтролируемый ужас.

Часто не существует никаких причин для возникновения панической атаки, но она происходит. Вот почему состояние называется неконтролируемым, его сложно предсказать и угадать, что послужит отправной точкой. А вот предупредить развитие уже начавшегося приступа – можно.

Физиология и психология паники

Первое: ПА никак не влияет на психическое здоровье. Она вызывает проблемы с физиологическим состоянием, но незначительные. Опасаться, что сойдёте с ума, умрёте от инфаркта или никогда не избавитесь от страха – беспочвенно. Ощущение ужаса иллюзорно, возникает только после выброса определенных гормонов человеческим мозгом.

Адреналин – постоянный спутник ПА. Как только он оказывается в крови, нервная система даёт команду: сражайся или прячься, организм готовится действовать. Активность вызывает учащение сердцебиения и дыхания, потоотделение и то действие, которым страдает большинство паникёров, – стремление бежать вперед.

Понимая физиологический и психологический механизм развития негативного состояния, больной получает возможность справляться с ним. Самоуспокоение при первых же тревожных сигналах, отвлечение, старательный контроль дыхания – первые помощники в борьбе. Врачи советуют проводить массажи висков и закрытых глаз, сосредотачиваться на положительных эмоциях, продуктивных мыслях. Не развивать паническую атаку, рассказывая всем вокруг о пугающих симптомах. Помните: состояние можно купировать только в начальной стадии, дальше задача становится невыполнимой. Страх полностью подчиняет личность, контроль исчезает.

Важный аспект, помогающий понять, как перестать паниковать, – перечень основных страхов, которые вызывают нарастающий ужас перед потенциальной ПА.

Что больше всего пугает при панических атаках

ПА редко пугает человека сама по себе. Гораздо больше проблем вызывают сопутствующие страхи, усугубляющие общее состояние и формирующие ужас перед повторением приступа. Чаще всего страдающий паническими состояниями боится:

• полной потери контроля над собой, вызывающей неблаговидное поведение перед коллегами или друзьями;
• прекращения жизнедеятельности: остановки сердца, дыхания; невозможности пережить симптоматику («я не выдержу»);
• неожиданной потери сознания;
• необратимой потери рассудка из-за невыносимой нагрузки на нервную систему.

Перечисленные страхи сильнее отравляют жизнь, чем сами приступы. Говорить, что они не имеют основания часто бесполезно: корень зла скрывается в особенностях психики конкретного человека. Вот почему психологическая помощь действенна в борьбе с такими состояниями. Однако существуют работающие способы, учащие, как не паниковать, и помогающие стабилизировать тонкую психику.

Методы самостоятельной борьбы

Остановить начавшуюся панику практически невозможно, если не купировать приступ на подступах – это понятно. Однако можно попытаться полностью поменять образ жизни, навсегда вытеснив из него причины и факторы, вызывающие паническое состояние. Больному обязательно придётся:

• пересмотреть систему питания и, скорее всего, полностью изменить её;
• начать вести активный образ жизни, уделять внимание физической форме;
• свести к минимуму возможные стрессовые ситуации, изменить жизнь в целом;
• преодолеть страх перед потенциальными приступами паники;
• научиться положительным эмоциям и формированию позитивного настроя.

Если получится освоить все перечисленные пункты, панические атаки отступят навсегда. Они крайне не любят занятых, жизнерадостных людей, следящих за собственным здоровьем.

Пересмотр системы питания

Здоровье не бывает без правильного питания. Чаще всего именно неумеренность в приёмах пищи, потребление вредных, тяжелых продуктов приводят к перегрузке не только ЖКТ, но и всех функциональных систем организма. Здоровье нарушается, подспудно приводя к паническим атакам. Основные требования правильного питания приведены ниже.

1. Много воды. Вообще, лучше любой напиток заменить животворящей жидкостью, что нормализует обмен веществ, дарит ощущение лёгкости, снабжает организм необходимым количество влаги, помогает избавиться от шлаков. Взрослому человеку ежедневно требуется около 2 литров чистой воды.
2. Отказ от жареного. Жареные, соленые, копченые продукты не только не нужны организму, но и перегружают его, приводя к ожирению и сердечнососудистым заболеваниям. А именно они являются одной из частых причин панического расстройства.
3. Мука, сахар – под запретом. Эти продукты не несут никакой ценности, вызывая нарушения в работе ЖКТ, отложение жировых масс. Люди, страдающие избыточным весом, помимо массы проблем со здоровьем, больше других подвержены панике.
4. Нельзя фастфуд, газировку. Про вредность шипучих напитков и еды из ресторанов быстрого питания сказано столько, что добавить нечего. От них просто нужно отказаться раз и навсегда, почувствовав, как возвращается бодрость.

Переедание, привычка покушать перед сном нарушают нормальное функционирование нервной системы: вызывают бессонницу, ночные кошмары, неприятные ощущения в желудке. Если человек перестаёт хорошо спать, стресс усиливается, рано или поздно выливаясь в приступ паники. Отказ от перекусов на ночь – верный шаг к победе.

Потребление большого количества овощей, свежих или тушеных, орехов, лёгких мясных продуктов, фруктов – правильное решение. Молочку и кисломолочку тоже можно, но в ограниченных количествах. Система правильного питания разгрузит организм, придаст энергии, подарит ощущение легкости и уверенности, что необходимо в борьбе с недугом.

Спасение в активном движении

Второй шаг – начать двигаться. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физической нагрузки – постоянные спутники нездоровья. Человек, тренирующий силу и выносливость, преодолевает сам себя, ощущая радость от новых удач и рекордов. Усталость от физических упражнений приятна, приносит положительные эмоции. Спорт – лучший помощник, отражающий панические атаки.

Даже несложная утренняя гимнастика поднимет настроение, зарядит бодростью. Поход в спортивный зал на групповое занятие подарит радость общения и победу над страхами, упражнения с тренажерами – радость от появляющегося мышечного рельефа. Почему раньше панических атак практически не было? Потому что наши прабабушки и прадедушки двигались гораздо больше – и для подобных недугов просто не было ни времени, ни настроения.

Долой стресс

Стресс – первый шаг к панической атаке. Важно выявить ситуации, предметы или людей, вызывающие негативное состояние. Это может быть неадекватный начальник, раздражающий родственник, унылая работа, пребывание среди чуждых людей. Подобные факторы зачастую нельзя устранить сразу, но можно взяться за постепенное решение, или научиться не раздражаться.

Стрессовые ситуации требуют обязательного выхода, нельзя копить негатив в себе, никак не влияя на то, что не нравится. Иначе однажды все закончится пресловутой панической атакой. Попытайтесь сменить работу, найти хобби, дающее положительную разрядку, помириться с родственниками, друзьями. Помните, человек набирает внутреннюю силу, когда:

• расчищает окружающее пространство;
• общается с людьми, близкими по духу;
• занимается хобби или творчеством;
• читает хорошие книжки, смотрит позитивное кино;
• путешествует по новым странам;
• много гуляет без особой цели;
• преодолевает личные страхи или комплексы;
• рискует попробовать новое.

Все перечисленные действия убирают стресс. Они формируют положительное настроение, гордость личности за себя. Уверенного, полного планов, веселого, довольного жизнью человека никогда не настигают панические атаки.

Перестать бояться новых ПА

Часто причиной приступа паники выступает боязнь, что пугающее состояние обязательно вернётся. Человек живет ожиданием вновь накрывающего неконтролируемого ужаса, уверенностью, что рано или поздно криз повторится. Победить такой страх непросто, однако возможно.

Справиться с пугающим фактором самостоятельно крайне сложно. Придется прибегнуть к помощи друга или родственника. Посещайте место, где накрыла паника, постоянно, пока не пройдут негативные эмоции, связанные с ним. Например, многие боятся метро. Задача: научить подсознание, что в подземке нет ничего страшного. Для этого в первый раз можно просто спуститься вниз, затем быстро покинуть вестибюль. И постепенно продвигаться всё дальше.

Борясь с собственными страхами, дайте установку: вы – не участник действия, а сторонний наблюдатель, на каждом этапе контролирующий эмоции. Не позволяйте панике овладеть, взять верх. Внимательно прислушивайтесь к реакциям организма, подмечая даже мельчайшее проявление ужаса. Тогда постепенно удастся справиться со страхом развития новой ПА.

Создание собственного настроения

Положительный настрой, оптимистическое отношение к жизни – главные враги панических атак. Человеку, страдающему недугом, сложно сосредоточиться на хорошем, он живет в постоянной тревоге, ожидании негатива. Что вернет умение радоваться жизни? Прежде всего, работа хорошего, понимающего психолога, умеющего выводить пациента из затянувшегося стресса. Целесообразно обратиться к соответствующей литературе, меняющей отношение к происходящему. Из современных книг неплохие принадлежат перу доктора Курпатова. Многим помогает прослушивание аудиофайлов настроев (аффирмаций) Г.Н Сытина.

Сегодня на прилавках лежит множество литературы, выводящей из депрессивных состояний, помогающей переоценить жизненный уклад. Пользуясь правильными книгами, вы самостоятельно научитесь радоваться новому дню, видя вокруг только положительные моменты.

Теперь вы понимаете и представляете, как преодолеть панические атаки без серьезной медикаментозной помощи. Следование советам, умение прислушиваться к собственному организму, желание победить – обязательные условия для того, чтобы навсегда забыть про ПА.

Механизм действия панических атак

Прежде чем рассуждать о том, как побороть панические атаки, стоит лучше понять механизм их действия. В целом каждая атака проходит определенный цикл, который можно назвать «Кругом паники». Он действует именно циклично, ведь страдающий приступом накручивает себя самостоятельно, увеличивая частоту и продолжительность действия приступа. Однако главной чертой «Круга паники» всегда является его внезапность, ведь приступ может начаться, даже пока вы спите.

Внимание! Следующие абзацы этого пункта могут вызвать неприятные ощущения у тех, кто страдает подобным расстройством нервной системы. Если вы неуверены, что описание приступа не запустит его, переходите к следующему пункту.

Внезапно начавшееся ощущение тревоги выпустит в кровь гормоны адреналина и нор-адреналина, которые резко сузят кровеносные сосуды. Именно повышенное артериальное давление является основным симптомом всех панических атак. Как только атака начинается, вы ощущаете усиленное сердцебиение, заставляющее вас глубоко и часто дышать из-за явного ощущения недостатка воздуха. Чем дольше идет приступ, тем сильнее вы задыхаетесь, что заставляет в какой-то момент появиться ощущению, будто вы «выпали из мира», перестали получать внешние сигналы.

Подобное состояние заставляет человека перестать понимать, где именно он находится. Дополняет картину головокружение, вызываемое уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Именно так у человека появляется само чувство страха, которое после искусственно накручивается этим человеком, за счет чего вырабатываются новые гормоны. Так идет по кругу, пока человек не находит способ остановить приступ.

Интересный факт! Врачебная статистика показывает, что около 20% всех людей на планете отмечают, что хотя бы раз испытывали приступ паники. При этом на одного мужчину в соотношении приходилось пять женщин с подобными симптомами. Также важно, что чаще всего панические атаки испытывают люди от 20 до 35 лет, особенно те, которые живут в городе. И каждому из этих фактов есть объяснение — источник панической атаки.

Почему возникает явление

Чтобы понять, как побороть панические атаки самостоятельно, важно понять их причину. А главной причиной таких состояний всегда являются расстройства нервной системы, связанные с сильнейшим стрессом. Чаще всего у страдающих встречаются: депрессия, суицидальные наклонности и наркотическая или алкогольная зависимость, а также сильная фобия. Именно поэтому подобные приступы нельзя назвать заболеванием, относя их к специфичному типу поведения.

Основными источниками паники становятся физический и эмоциональный стресс, зачастую дополняющийся усиливающими факторами в виде алкогольного опьянения, кофеина, компонентов энергетиков, недостатка сна и усталости. Запустить приступ может как сильнейшая стрессовая ситуация вроде потери работы, так и мелочь, например, небольшой конфликт с коллегой. Но если к ситуации не подключены дополнительные факторы, то катализатором должен стать огромный стресс, к примеру, потеря близкого человека.

Очень важно понять, что именно у вас запускает «круг паники», потому что именно от этого и должно строиться ваше лечение. Необходимо четко оценить ситуацию, ведь основным способом лечения атак будет остановка приступа в каждой точке его действия. Вам предстоит изменить не только свои мысли, но и телесные ощущения, стараясь обдумывать свои чувства уже во время приступа. Также будет нужно осуществлять профилактику выбросов гормонов.

Но главным пунктом того, как полностью избавиться от своих панических атак, станет уменьшение стресса в вашей жизни. Посмотреть видео о панических атаках, и найдите ответы на интересующие вас вопросы.

Первый способ: избавление от адреналина

Как уже было сказано, приступ запускает свой механизм выброса в кровь гормонов адреналина. Снижение частоты этих выбросов, а также концентрации самого гормона поможет облегчить лечение. Это вещество влияет на физический стресс тела, делая мышцы конечностей напряженными на долгое время, из-за чего и появляется чувство оцепенения и новые приступы страха. Поэтому надо научиться выводить адреналин из мышц и крови. Варианты следующие:

Домашний бокс

Этот способ предполагает самостоятельно заняться чем-то, похожим на тайский бокс, необязательно даже идти на какие-то секции. Будет достаточно выучить несколько ударов из этого единоборства и купить себе домой боксерский мешок или другой предмет, который будет удобно и не жалко бить. Надо выучить удары коленом и локтем, потому что они лучше остальных задействуют мышцы рук и ног, которые будут задействованы вами в стрессовой ситуации. Вы заставляете работать эти мышцы, выводя весь адреналин с потом. Домашний бокс также отлично подойдет тем, чьи атаки сопровождаются агрессией и гневом.

Водные процедуры

Причем речь конкретно про плавание, по возможности в бассейне. Здесь на вас работает сразу два его преимущества: вода имеет расслабляющие психику человека свойства, а плавание станет задействовать мышцы конечностей для вывода гормона. Для лучшего эффекта стоит плавать кролем, часто и быстро работая конечностями.

Важно! Не стоит использовать этот способ тем, кто боится воды или просто плохо плавает.

Баня с вениками

Довольно приятным методом лечения панических атак является прием настоящей русской бани, если для этого имеется возможность. Горячий пар сможет расширить сосуды и расслабить мышцы, а значит, снять физический стресс с тела. Также удары вениками станут массажировать мышцы, помогая парилке выводить токсины из организма с потом. Если нет возможности посетить русскую баню, отдайте предпочтение хамаму или инфракрасной сауне.

Массаж по-спортивному

Именно физический стресс всего тела очень часто испытывают опытные спортсмены, потому для них был разработан особенный массаж жесткий массаж. Для него всегда специально используют разогревающие мази, чтобы максимально расслабить мышцы и выпустить остатки гормонов. Если вы уверены, что сможете обойтись без масел, то для расслабления своей психики используйте ароматические масла.

Физические упражнения и йога

Физическая активность помогает снимать напряжение с мышц, но и ее нужно выбирать тщательно. Важно, чтобы упражнения помогали растянуть мышцы и связки, в чем лучше всего помогают йога, пилатес и скандинавская ходьба. Последнее также поможет отвлечь голову, если есть возможность выполнять ходьбу по парку около водоема. Не будут лишними и дыхательные практики, очень помогающие держать себя под контролем в особо тревожных ситуациях.

Обратите внимание! Ни в коем случае не занимайтесь слишком активными упражнениями вроде аэробики и бега, так как они только больше напрягают ваши конечности. Особенно важно забыть на время лечения о качании мышц при помощи «железа».

Составление оздоровительной программы хотя бы из двух пунктов этого списка — первый шаг на пути к выздоровлению. Очень важно держать тело в гармонии с головой, и каждый из этих способов помогает в этом.

Второй способ: изучение своих симптомов

Очередным шагом в том, как победить панические атаки, станет понимание самой сути и механизма действия каждого из симптомов приступа. Каждый страдающий подобным расстройством должен понимать, что симптомы атаки без дополнительного накручивания действуют не более трех минут. Важно морально себя подготовить к таким реакциям вашего организма, чтобы не пугаться совершенно естественных процессов, которые не могут причинить вам ощутимого вреда.

Учащенное сердцебиение

Многие из тех, кто сталкиваются с панической атакой впервые, ошибочно полагают, что у них начался сердечный приступ, потому как их сердце стало слишком сильно и часто биться. Сердце является главным перегонным аппаратом всего организма. Если оно начинает усиленно биться, то важно задуматься, для чего организму понадобился быстрый перегон крови. Именно с этой мысли стоит начать размышления, не боясь абстрактного суждения, что сердечная мышца может порваться. Последняя мысль навивает у людей панику. Однако специалисты в кардиологии уже давно установили, что в подобном режиме у здорового человека она может спокойно работать около двух-трех месяцев подряд. Поэтому стоит думать о причине сердцебиения.

«Мурашки» по коже головы

Ощущение, которое мы называем мурашками, не самое приятное в нашей жизни, а в момент паники оно и вовсе может только усилить приступ. Однако этот признак имеет под собой логичное обоснование, которое связано с предыдущим абзацем, — отток крови из мозга. Сердечная мышца начала биться, чтобы перегнать кровь в конечности, и брать ее она будет именно из головы. Вы наверняка ощущали онемение руки или ноги, вынимаемое после передавливания кровеносных каналов, и здесь вы чувствуете то же ощущение — онемение головы и конкретно мозга.

Головокружение и дезориентация

Каждый признак плавно вытекает из предыдущего: после потери крови мозг теряет большое количество кислорода. Именно кислородное голодание является основной причиной того, что вы начнете терять ориентацию в пространстве. Подобный эффект может вызвать душное помещение, быстрый перепад высот или слишком большая высота в горах. Но не волнуйтесь, помните, что кровь вернется в течение одной-трех минут, если вы не станете продлевать атаку.

Озноб или жар с мурашками

Помните, что ваше тело все еще гонит кровь из одной его части в другую, и одних кровеносных артерий бывает недостаточно для больших объемов крови. Тут организм задействует капилляры, которые при перегоне горячей крови нагреваются и сами. Так появляется жар, который ввиду быстрого оттока крови из капилляров превращается в озноб.

Тяжелые конечности

Если голова в момент паники недополучает кислород и кровь, то в руках и ногах ее бывает слишком в достатке, что приводит к ощущению утяжеления и раздутости конечностей. Если вы чувствуете, будто ваши руки и ноги переполнены воздухом, и это чувство дополняется мурашками и мелкими покалываниями, то это всего лишь обильный приток крови. Не стоит бояться даже того, что вы можете зрительно увидеть их раздутость, потому что она закончится сразу после атаки.

Частое и несерьезное дыхание

Во время панической атаки довольно сложно легко и глубоко дышать, что никак не помогает убрать из головы панику. На самом деле такое дыхание необходимо организму, чтобы быстро гнать кровь по каналам, ведь чем чаще мы дышим, тем быстрее бьется сердце.

Очень важным этапом того, как избавиться от панических атак и страха своего организма, является именно изучение его естественных реакций. Человек боится неизвестности, но если вы сможете нормально объяснить себе, что с вами происходит, то многие страхи уйдут. Это поможет вам не зацикливаться на своем теле, давая себе возможность убрать саму тревожную мысль, запустившую этот процесс. Об этом сейчас и поговорим.

Третий способ: остановка плохих мыслей

Следующий шаг — избавление от мыслей о катализаторе ваших панических атак. Очевидно, что главной подпиткой приступов паники является страх. Если избавиться от этого чувства сразу после начала приступа, то он продлится не более трех минут, но «накручивание» страха продлевает атаку до нескольких часов. Именно тревожные мысли заставляют держать тело в напряжении, и даже если получится избавиться от адреналина в крови, сама тревога все еще останется внутри и может спровоцировать новый выброс.

Именно поэтому вам придется научиться мысленно оценивать окружающий мир уже в момент приступа паники. Если вы сможете заставить себя осознать, что вы испытываете всего лишь очередную реакцию вашего организма на внешний раздражитель, то сможете убрать и чувство страха. По совету из предыдущего пункта объясняйте себе каждый симптом, который вы ощущаете, но теперь эти мысли также придется подкрепить объяснением вашего страха и заменой мысли, вызывающей его, на нейтральную.

Также вы можете постараться пройти три этапа освобождения от тревожных мыслей самостоятельно. Для этого вам нужно выбрать главную тревожную мысль, мучающую вас при приступах, и идти от нее. Как пример, возьмем мысль «Я боюсь, что меня убьют на улице».

• Осознание следствий тревожной мысли.

Первым делом стоит постараться понять, что конкретно сделает ваша мысль с телом. Вы можете попробовать самостоятельно поставить оценку вашему страху от одного до десяти, продумав тот образ, который соответствует этой мысли. В нашем случае это «неизвестные люди стреляют в меня из пистолета на улице». Обязательно дополняйте мысль осознанием ваших симптомов: «у меня кружится голова», «замечаю, как учащается дыхание» и «ноги начинает сводить».

• Подбор мысли, которая могла бы заменить предыдущую.

Здесь уже только вы сможете самостоятельно выбрать несколько мыслей, которые могли бы служить альтернативой вашей тревожной. Эти варианты должны помочь снизить концентрацию тревоги. Хорошей стратегией будет идти от приятных ощущений вроде радости, приятного удивления или гордости. Также может подойти позитивный образ, противоположный образу тревожной мысли. В нашем случае могут получиться следующие варианты:

• «Я сделал лучшую работу среди одногруппников, и учитель мной гордится»
• «Я ем самый вкусный салат Цезарь в моей жизни»
• «Я смотрю отличную комедию с моим любимым человеком, и мы очень смеемся»
• «Меня обнимает любимый мужчина, мне очень тепло и хорошо».

Очевидно, что эти мысли могут быть даже косвенно не связаны с тревожной, но зато они вызывают противоположные позитивные эмоции, что сейчас для нас очень важно. Но этого еще не хватает, ведь каждый из вариантов необходимо применить к тревоге и выбрать тот, который лучше справляется со снятием напряжения. Выберите то, что лучше всего получается представить и почувствовать, оно и сможет отлично убрать мышечное напряжение, сделав вас спокойнее. Допустим, вам идеально подходит: «Меня обнимает любимый мужчина, и мне очень тепло и хорошо», зацепитесь за это.

• Встраиваем выбранную мысль вместо тревоги.

Последний шаг этого способа избавиться от панических атак предполагает, что вы постараетесь на славу и внушите себе новые радостные ощущения искусственно. Когда-то давно для того, чтобы изменить свои или чужие мысли, люди применяли удары током, но сегодня вам потребуется обычный листок бумаги и стандартная канцелярская резинка. Придумайте для себя слово, которым вы бы могли легко себя останавливать: стоп, остановись, тихо, молчи и так далее. Запишите это слово на бумаге, прикрепив на самое видное место в квартире.

Теперь наденьте резинку на запястье той руки, которой вы интуитивно пользуетесь меньше (левая рука для правши и наоборот). Постарайтесь надеть ее так, чтобы она просто охватывала руку, но не давила. Эта резинка станет главным оружием в борьбе с приступами паники, потому что в случае, когда вы чувствуете начало приступа, вы должны мысленно выкрикнуть ваше стоп-слово и значительно оттянуть резинку, чтобы ударить себя ей по запястью. Конечно, не стоит слишком сильно себя бить, но вы должны почувствовать боль.

Теперь вам нужно представить вашу приятную и позитивную мысль, заставив себя почувствовать связанные с ней эмоции. Этот образ вы станете выстраивать около 20–30 секунд, но с каждым новым приступом и ударом это будет становиться делать все быстрее и проще. Уже через некоторое время будет достаточно просто произнести внутри себя ваше стоп-слово, чтобы уйти от негативной мысли к приятным ощущениям. Конечно, вы не должны испытывать радость, но спокойствие и контроль себя вам гарантированы.

Если у вас несколько тревожных мыслей, с каждой из них нужно поработать таким образом около пяти дней, чтобы окончательно избавиться от панических атак.

Дополнительные способы

Предыдущие три способа должны помочь вам справиться с приступами и избавиться о них навсегда, однако стоит рассказать и про некоторые дополнительные методы, которые не станут лишними в вашем лечении. Среди них есть как медикаментозные, так и психологические, и все они применяются во врачебной практике психотерапевтами.

Дыхательные упражнения

Мы уже говорили выше о том, как лечить панические атаки и тревожные состояния физическими упражнениями. Также уже звучало и то, как плохо человек начинает дышать в момент паники. Именно поэтому научиться делать дыхательную гимнастику правильно очень важно для страдающих нервными расстройствами. Конечно, потребуется много воли и усилий, чтобы заставить себя перейти на размеренное дыхание в момент приступа, поэтому стоит долгое время проводить подобные занятия, выучивая себя применять знания в экстренной ситуации.

Если ваши познания в дыхательных упражнениях еще слишком низкие, носите с собой как дополнение бумажный пакет. Вы наверняка видели подобные в фильмах, и действительно такая мера помогает ограничить количество кислорода, поступающего к легким, что останавливает быстрый перегон крови по телу. Если боитесь практиковать подобный метод, попробуйте один раз.

Медитация

Если развивать предыдущий вариант, получится медитация. Здесь вы добавляете к дыхательной гимнастике некоторые упражнения, которые должны помочь вам расслабить свое тело и успокоиться. Именно медитируя, вы не сможете навредить себе ни физически, ни психически, потому что эта процедура поможет вам перестать бояться самих приступов и начать контролировать свое тело во время паники. Чтобы добиться успеха, тренировки стоит проводить регулярно и ежедневно, и вы увидите, насколько ощутимым будет результат.

Контрастный душ

Этот вариант помогает скорее остановить сам приступ тревоги, но не избавиться от атак в целом. Чтобы погасить панику, нужно в течение нескольких минут каждые 20–30 секунд попеременно обливать себя холодной и горячей водой. Поливать надо в основном конечности и голову. Это позволяет погасить реакцию гормональной системы на абстрактный раздражитель и остановить выбросы адреналина.

Народные средства

В лечении каких-либо заболеваний существует вариант с приемом народных лекарств. И в данном случае прием успокоительных напитков на основе лечебных трав — еще один вариант, как избавиться от панических атак, или хотя бы притупить чувство тревоги. Стандартный рецепт настоя выглядит так:

1. Берутся 100 грамм плодов чайной розы и цветков ромашки.
2. К ним добавляются мелисса, тысячелистник, дягиль и зверобой по 50 грамм на каждого.
3. В смесь надо добавить еще по 20 грамм хмеля, валерианы и перечной мяты.
4. Ингредиенты заливаются кипятком и настаиваются в течение часа.
5. Настойку нужно выпивать теплой по 2 раза в сутки.

Вместо каких-то из этих растений можно взять боярышник, лаванду, ив и ягоды можжевельника. Наверняка, у ваших знакомых случались подобные приступы, так что стоит спросить и чужие рецепты.

Постоянный доступ к «неотложке»

Это скорее настоятельная рекомендация, чем вариант, как убрать панические атаки. У всех людей, страдающих такими реакциями организма, обязательно должен быть доступ к вызову помощи. Это могут быть родные вам люди, но лучше выбрать помощь опытных врачей. Для этого всегда держите под рукой свой заряженный мобильный телефон с горячими клавишами вызова скорой помощи. Также стоит заранее приготовить специальную лечебную смесь, которая сможет вас успокоить при приступе. Она готовится из стакана кипяченой воды, двадцати капель настойки элеутерококка, а также десяти капель валокордина, валерианы, пустырника и пиона.

У меня первый приступ паники: что делать

Даже если приступ не первый, но вы еще не научились понимать, как преодолевать панические атаки, как избавиться от самого чувства тревоги, стоит постараться принять текущую ситуацию и разобрать причины вашей паники. Чувствуете нарушения, схожие с надвигающимся чувством тревоги? Умойтесь холодной водой, чтобы восстановить чувство, что вы контролируете свое тело. Возможно, стоит подержать свои ладони под холодной водой подольше. Если не помогает, держите под струей руки по локоть. Не будет лишним промокнуть холодной водой и область сердца.

Носите с собой бумажные пакеты, но если пакета нет, то просто постарайтесь заставить себя вдохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз подряд. Обязательно выйдите на свежий воздух, очень желательно с поддержкой в виде близкого человека. Стоит вовсе прогуляться с приятным вам человеком по улице некоторое время. Если есть дома валидол, положите одну таблетку себе под язык. Хорошим советом будет и абстрактное представление вашей проблемы в виде стены, которую вы можете подвинуть от себя.

В целом старайтесь больше гулять и делать себе приятные мелочи, чтобы уйти от стрессов. Остановите свою работу, если это возможно, и посвятите несколько дней отдыху. Смените деятельность и поговорите с людьми, которым вы доверяете. Также обязательно пейте успокоительные сборы и кушайте доставляющие вам наслаждение блюда. А вот самым вредным советом было бы обращение к людям на сомнительных форумах. Ни в коем случае не доверяйте неизвестным источникам, ведь они могут подсказать советы, которые только навредят вашему организму.