Норма цинка в день для женщин в мг после 30-40-45-60 лет

Цинк — важный микроэлемент, который поддерживает здоровье женщин на протяжении жизни. Потребность в нем изменяется с возрастом, поэтому важно знать нормы цинка для женщин после 30, 40, 45 и 60 лет. В статье рассмотрим суточные нормы потребления цинка и его влияние на иммунную систему, здоровье кожи, репродуктивную функцию и общее самочувствие. Эти знания помогут лучше заботиться о здоровье и предотвратить дефициты.

Чем полезен цинк для женщин?

Цинк присутствует практически в каждой клетке организма и входит в состав более 200 ферментов, которые регулируют метаболические процессы.

Роль элемента:

• он имеет важное значение для обмена углеводов, жиров и белков;
• участвует в функционировании иммунной системы;
• служит активатором множества гормонов.

Женщинам необходимо поддерживать норму потребления цинка, так как для их организма критически важен стабильный гормональный баланс. Цинк является основным элементом в метаболизме стероидных гормонов.

В первую очередь это касается половых гормонов и около 50 различных гормонов коры надпочечников, таких как:

• прогестерон;
• альдостерон;
• кортизол;
• кортизон.

Недостаток цинка у женщин может привести к сбоям в менструальном цикле и уменьшению вероятности зачатия. Кроме того, может наблюдаться взаимодействие между гормонами щитовидной железы и половыми гормонами. Как гипо-, так и гиперактивная щитовидная железа могут оказывать влияние на менструальный цикл и стать причиной бесплодия.

Особое внимание стоит уделить этому элементу во время беременности, так как плоду требуется значительное количество цинка для нормального роста в утробе матери. Исследования показывают, что уровень этого минерала в крови женщин часто снижается во II и III триместрах беременности. Дефицит цинка у матери может негативно сказаться на развитии ребенка.

Существуют также данные о том, что прием цинка после родов может существенно улучшить состояние женщин, страдающих от послеродовой депрессии.

Клетки в организме постоянно обновляются, особенно активно это происходит в коже, волосах и ногтях. Для этого необходим цинк. При достаточном его количестве можно наблюдать густые волосы, здоровую кожу и крепкие ногти.

Благодаря своему положительному влиянию на воспалительные заболевания кожи, цинк применяется при:

• акне;
• нейродермите;
• псориазе.

Он обладает антибактериальными свойствами, регулирует выработку кожного сала, способствует сужению пор и улучшает цвет лица. Цинк известен своей защитной функцией, обладает противовирусными свойствами и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Даже раннее поседение волос может быть связано с недостаточным поступлением этого элемента к корням.

Врачи акцентируют внимание на важности соблюдения норм потребления цинка для женщин в разные возрастные периоды. Для женщин в возрасте 30 лет рекомендованная суточная норма составляет около 8 мг. С возрастом, начиная с 40 лет, потребность в этом микроэлементе может возрасти до 9 мг, что связано с изменениями в обмене веществ и гормональном фоне. В 45 лет норма остается на уровне 9 мг, однако в 60 лет специалисты рекомендуют увеличить суточную дозу до 11 мг, учитывая возможные хронические заболевания и снижение усвоения питательных веществ. Цинк играет важную роль в поддержании иммунной системы, здоровья кожи и репродуктивной функции, поэтому необходимо следить за его достаточным уровнем в рационе.

Как и с чем принимать цинк?

Эксперты в области питания подчеркивают важность соблюдения нормы потребления цинка для женщин в разные возрастные периоды. Для женщин в возрасте 30 лет рекомендуемая суточная доза составляет около 8 мг. С увеличением возраста, в частности к 40 и 45 годам, потребность в этом микроэлементе остается на уровне 8 мг, однако с наступлением менопаузы, начиная с 60 лет, она может возрасти до 11 мг. Это связано с изменениями в обмене веществ и необходимостью поддержания иммунной системы. Цинк играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей, а также в процессе заживления ран. Поэтому важно следить за его уровнем в организме и при необходимости корректировать рацион, включая продукты, богатые этим минералом, такие как мясо, морепродукты, орехи и семена.

Вред цинка

Цинк конкурирует с некоторыми минералами в организме:

• железом;
• медью;
• кальцием;
• магнием.

Хроническая передозировка цинка может ослабить иммунную систему и препятствовать усвоению этих минералов. Это негативно сказывается на кроветворении и способствует развитию анемии.

Возраст	Рекомендуемая суточная норма цинка (мг)	Максимально допустимая суточная доза (мг)
30-40 лет	8	40
40-45 лет	8	40
45-60 лет	8	40
Беременность	11-12	40
Кормление грудью	12-13	40

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о норме цинка для женщин в разные возрастные группы:

1. Возрастные изменения: Норма потребления цинка для женщин изменяется с возрастом. Для женщин в возрасте 30-40 лет рекомендуется около 8 мг цинка в день, тогда как для женщин старше 50 лет эта норма увеличивается до 11 мг в день. Это связано с изменениями в метаболизме и потребностями организма в период менопаузы.

2. Роль в здоровье: Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной системы, заживлении ран и синтезе белка. У женщин старше 60 лет достаточное потребление цинка может помочь снизить риск возрастных заболеваний, таких как остеопороз и ухудшение когнитивных функций.

3. Источники цинка: Женщины могут получать необходимое количество цинка из различных источников, включая мясо, морепродукты, орехи, семена и бобовые. Однако вегетарианцы и веганы могут столкнуться с дефицитом цинка, так как растительные источники содержат фитаты, которые могут снижать усвоение этого минерала.

Роль цинка в организме женщин

Норма потребления цинка для женщин должна строго соблюдаться, чтобы организм мог эффективно выполнять свои функции.

Этот микроэлемент, наряду с другими, должен быть частью ежедневного рациона.

• Цинк необходим для синтеза белков, что делает его важным для наращивания и поддержания мышечной массы. Недостаток этого элемента может привести к снижению аппетита и непреднамеренной потере веса. Соблюдение суточной нормы цинка поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а в сочетании с регулярными физическими упражнениями — поддерживать фигуру в отличной форме.
• Регулярное потребление рекомендованного количества цинка способствует поддержанию активной иммунной системы у женщин. Нехватка этого элемента может ослабить иммунные функции, что увеличивает риск заболеваний и замедляет процесс заживления ран.
• Цинк является важным питательным веществом во время беременности, необходимым для нормального роста и развития плода. Его дефицит у беременных может привести к различным негативным последствиям, включая низкий вес при рождении, преждевременные роды, осложнения в процессе родов и врожденные аномалии.
• Суточная доза цинка может замедлить развитие остеопороза у женщин, особенно у тех, кто пережил менопаузу. Прием добавок в течение 12-18 месяцев значительно улучшает плотность костей в области поясницы и бедер.
• Цинковые добавки могут смягчить негативные проявления, связанные с менструацией, такие как предменструальный синдром (ПМС), благодаря способности минерала регулировать уровень прогестерона. Прием цинка помогает уменьшить симптомы дисменореи и менструальных спазмов.
• Цинк также важен в период менопаузы, когда уровень гормонов постепенно снижается. Сначала уменьшается количество прогестерона, затем эстрадиола. Поскольку цинк способствует выработке половых гормонов, он особенно необходим в этот период.
• Добавки с содержанием цинка могут улучшить настроение женщин и могут быть эффективным средством в борьбе с депрессией.

Цинк — это важный микроэлемент, который играет значительную роль в поддержании женского здоровья. С возрастом потребность в этом минерале может изменяться. Для женщин в возрасте 30-40 лет рекомендуемая норма составляет около 8 мг в день. В 45 лет, когда начинается предменопауза, потребление может возрасти до 11 мг, так как организму требуется больше поддержки для поддержания гормонального баланса. После 60 лет, когда риск остеопороза и других заболеваний увеличивается, норма может достигать 12 мг в день. Многие женщины отмечают, что достаточное количество цинка способствует улучшению состояния кожи, укреплению иммунной системы и повышению уровня энергии. Однако важно помнить, что избыток этого элемента может вызвать негативные последствия, поэтому лучше всего получать цинк из сбалансированного питания.

Важность цинка в организме человека. В каких продуктах содержится цинк? Чем грозит дефицит?

Суточная норма потребления цинка для женщин

Рекомендуемое ВОЗ суточное количество цинка составляет 8 мг для женщин.

Нормы содержания цинка в организме женщин по возрасту

Норма потребления цинка для женщин варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, наличие заболеваний, а также прием антибиотиков и других медикаментов. Некоторые болезни, включая расстройства желудочно-кишечного тракта и заболевания почек, могут повысить потребность в этом важном минерале.

Также ежедневная потребность в цинке может изменяться в зависимости от образа жизни и индивидуальных обстоятельств.

Рекомендуемое потребление цинка для здоровых женщин:

Возраст (девочки, девушки, женщины)	Рекомендуемое количество
9-13 лет	8 мг
14-18 лет	9 мг
18+	7-8 мг

Ключевым фактором, влияющим на усвоение цинка в организме, является содержание фитатов в пище. При высоком уровне фитатов в рационе усвоение цинка может снижаться до 45% по сравнению со средними значениями. Поэтому, если в вашем рационе много фитатов, стоит увеличить потребление цинка.

Фитат представляет собой химическую форму фитиновой кислоты, которая в растениях служит для хранения фосфора и связывает различные минералы, необходимые для их роста. Он в основном содержится в таких продуктах, как бобовые и цельнозерновые культуры.

Фитат связывает цинк в желудочно-кишечном тракте, что снижает его биодоступность. Однако методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание или ферментация, могут помочь разрушить фитат и улучшить усвоение цинка. Кроме того, совместное употребление животного белка также способствует повышению биодоступности этого элемента.

Норма при беременности и ГВ

Норма цинка в день для беременных женщин составляет не менее 10 мг, начиная с 4 месяца.

При грудном вскармливании доза немного увеличивается, до 12 мг в сутки.

Норма после наступления менопаузы, климакса

Во время климактерического синдрома потребность женщин в цинке значительно увеличивается. Это обусловлено, прежде всего, продолжительным дефицитом эстрогенов, а также предрасположенностью к заболеваниям опорно-двигательной системы.

Специалисты отмечают, что регулярный прием минералов (цинк утром и кальций вечером) является эффективной мерой профилактики остеопороза у женщин. Рекомендуемая норма потребления для здоровых женщин в этом возрасте составляет от 8 до 10 мг.

Причины и признаки избытка цинка

Чтобы избежать побочных отрицательных явлений, суточная норма потребления цинка не должна превышать 25 мг.

Передозировка и отравление цинком характеризуются разными симптомами:

Признаки передозировки	Симптомы отравления
Тошнота	Высокая температура
Рвота	Озноб
Потеря аппетита	Головная боль
Диарея	Недомогание
Спазмы желудка	Слабость
Головная боль

Если цинк не дозируется правильно, нарушается метаболический баланс.

Длительная передозировка цинком ухудшает симптомы и наносит основательный вред организму:

• предотвращается всасывание железа, что приводит к анемии;
• недостаток меди вызывает онемение и слабость;
• ослабляется иммунная система;
• происходит потеря костной массы из-за недостатка кальция;
• уменьшается производство холестерина ЛПВП.

Причины и симптомы дефицита элемента

Недостаток цинка в организме может быть вызван рядом факторов.

Среди наиболее распространенных:

• недостаточное питание или вегетарианские рационы;
• использование антибиотиков;
• частые и длительные стрессовые ситуации;
• чрезмерное употребление кофеина и алкоголя;
• болезни кишечника или печени;
• анемия;
• проблемы с усвоением питательных веществ;
• ревматоидный артрит;
• тяжелая или хроническая диарея;
• воспалительные заболевания кишечника;
• хронические заболевания почек.

Витамины и препараты для женщин

Организм человека не может сам производить микроэлемент и хранит его только в течение короткого времени.

Дефицит цинка можно компенсировать с помощью добавок, но приём препаратов предварительно следует обсудить с врачом.

Цитрат цинка и глюконат цинка — это 2 формы пищевых добавок, которые используют для предотвращения дефицита минерала. Цитрат — это цинковая соль лимонной кислоты.

Глюконат — это цинковая соль глюконовой кислоты. Глюконат цинка содержит 14,3% элементарного цинка, 10 мг глюконата цинка содержат 1,43 мг цинка.

Сульфатные соединения содержат 23% элементарного цинка, в 220 мг соединения содержится 50 мг цинка.

Цинка сульфат

Соединение представлено в фармацевтических препаратах в форме гептагидрата сульфата цинка (ZnSO4 · 7 H2O, M r = 287,5 г/моль). Это белый кристаллический порошок или прозрачные кристаллы, которые легко растворяются в воде.

Данный препарат часто назначается людям, страдающим от нехватки минерального цинка. Кроме того, его применяют для лечения акне благодаря противовоспалительным и ранозаживляющим свойствам. Сульфат цинка также играет важную роль в парентеральном питании.

Способы применения:

• Перорально для устранения клинически подтвержденных состояний дефицита цинка, когда коррекция диетой невозможна.
• Местно в виде кремов и гелей для терапии кожных заболеваний (например, губного герпеса).

К возможным побочным эффектам относятся боли в животе, рвота, головная боль и усталость.

Цинка оксид

Оксид цинка (ZnO, M r = 81,4 г / моль) представляет собой аморфный, мягкий порошок без запаха от белого до желтоватого цвета, практически не растворимый в воде.

Это неорганическое вещество природного происхождения:

• обладает вяжущими, антисептическими свойствами;
• сушит, защищает кожу;
• способствует заживлению ран.

Его применяют местно в виде мазей при кожных заболеваниях, опрелостях, геморрое и небольших кожных повреждениях. Препарат применяется от 1 до 2-3 раз в день. Возможные побочные эффекты включают реакции гиперчувствительности. Солнцезащитные кремы с оксидом цинка могут обесцветить кожу.

Ректальные свечи с оксидом цинка используются для лечения зуда, жжения, раздражения и другого дискомфорта в прямой кишке, вызванного геморроем или болезненным испражнением. Суппозитории с 10% оксидом цинка: по 1 суппозиторию ректально до 6 раз в день или после каждого опорожнения кишечника. По информации специалистов средства обычно применяют местно 1-2 раза в день.

Цинка глицинат

Хелат аминокислот (30 мг 273%) является мощным источником цинка, созданным для оптимизации его усвоения. В данной форме цинк соединен с двумя молекулами глицина, что способствует лучшему проникновению через кишечную стенку и снижает влияние фитатов и конкурирующих минералов.

Каждая желатиновая капсула содержит 30 мг глицината цинка. Рекомендуется принимать по одной капсуле в день.

Цинка глюконат

Применяется в качестве дополнительной меры при лечении обезвоживания, для профилактики или лечения простудных заболеваний. Препарат содержит 100 мг глюконата цинка высочайшего качества, что соответствует 15 мг цинка.

Рекомендации по употреблению: в качестве пищевой добавки по 1 капсуле в день во время еды.

Цинка пиколинат

Пиколинат цинка представляет собой соль пиколиновой кислоты и цинка, которая лучше усваивается организмом по сравнению с другими формами этого минерала. В одной таблетке данной добавки содержится 30 мг пиколината цинка. Рекомендуется принимать по одной таблетке в день.

Хелат цинка

Хелатный цинк — это разновидность цинковой добавки, в которой используется хелатирующий агент, который помогает организму легче усваивать цинк. Капсулы с хелатом цинка содержат 30 мг вещества на капсулу.

Для достижения наилучших результатов взрослые и подростки старше 14 лет должны принимать по одной капсуле в день во время еды, запивая большим количеством воды.

Ацетат цинка

Ацетат цинка является компонентом медикаментов, относящихся к фармакологической группе Цинка ацетат+Эритромицин. В аптечной сети эти препараты известны под названиями Зинерит и Зинеридерм. Они содержат 360 мг микронизированного ацетата цинка. Эти средства предназначены для терапии угревой сыпи.

Цитрат цинка

Этот тип цинковой добавки так же хорошо усваивается, как и глюконат цинка, но имеет менее горький вкус. В 1 капсуле содержится 15 мг цинка. Принимается по 1 капсуле 1 раз в 2 дня, с большим количеством жидкости, предпочтительно в вечернее время. Рекомендовано принимать не более 1 -2 месяцев

Цинк в продуктах питания

Соблюдение суточной нормы цинка для женщин является важным аспектом, который можно обеспечить, придерживаясь разнообразного рациона, включающего продукты, богатые этим минералом.

Цинк в рационе:

Продукты с высоким содержанием цинка
Зародыши пшеницы	17,8 мг/100 г
Баранина	8,7 мг/100 г
Телячья печень	8,4 мг/100 г
Пивные дрожжи	8,0 мг/100 г
Свинная печень	7,9 мг/100 г
Семена кунжута	7,8 мг/100 г
Говядина	7,7 мг/100 г
Моллюски	7,6 мг/100 г
Какао-порошок	6,8 мг/100 г
Телятина	6,1 мг/100 г
Орехи (кедровые, арахис, кешью, миндаль)	5,7 мг/100 г

Продукты, перечисленные в таблице, не только содержат много минералов, но и легко усваиваются организмом. Важно помнить, что при сбалансированном питании следует ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как колбасы, плавленые сыры и готовые блюда, так как фосфаты, содержащиеся в них, могут препятствовать усвоению цинка.

Возможные последствия дефицита и избытка цинка

При сильном дефиците цинка вкусовые ощущения у человека снижаются. Кроме того, может произойти потеря аппетита, диарея, выпадение волос, воспаление кожи и неврологические расстройства. Также возможно развитие повышенной восприимчивости к инфекциям, задержку заживления ран.

Слишком много цинка также вредно. Безопасный верхний предел — 25 мг в день. Возможные последствия избытка — желудочно-кишечные заболевания, дисфункция почек, диарея, выпадение волос и железодефицитная анемия. Слишком много цинка препятствует усвоению железа, в результате чего кроветворение не происходит должным образом, и возникает анемия.

При избытке микроэлемента медь теряет свою эффективность. В результате дефицита меди в конечностях появляются онемение и слабость. То же с кальцием и магнием, с которыми цинк конкурирует в организме: дефицит кальция и магния может привести к потере костной массы. Избыток цинка может привести к снижению липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).

Цинк — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей каждый день в достаточном количестве. Однако не каждая женщина может удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов питания. В этом случае добавки помогут восстановить норму химического элемента.

Видео о цинке

Цинк: как правильно принимать и какой вариант выбрать?

ЦИНК Как Принимать и Какой Лучше Выбрать

Рекомендации по повышению усвоения цинка

Усвоение цинка в организме зависит от множества факторов, включая диету, состояние здоровья и наличие других питательных веществ. Чтобы повысить усвоение цинка, можно следовать нескольким рекомендациям:

• Сбалансированное питание: Включение в рацион продуктов, богатых цинком, таких как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и семена, поможет обеспечить необходимое количество этого минерала. Вегетарианцы и веганы могут получать цинк из бобовых, цельнозерновых продуктов и овощей, но им следует быть особенно внимательными к количеству потребляемого цинка.
• Сочетание с другими питательными веществами: Витамин C и некоторые аминокислоты могут способствовать лучшему усвоению цинка. Например, употребление цитрусовых или ягод вместе с продуктами, содержащими цинк, может повысить его биодоступность.
• Избегание фитатов: Фитаты, содержащиеся в некоторых злаках и бобовых, могут связываться с цинком и препятствовать его усвоению. Замачивание, проращивание или ферментация этих продуктов могут снизить содержание фитатов и улучшить усвоение минералов.
• Ограничение потребления алкоголя: Чрезмерное употребление алкоголя может негативно сказаться на усвоении цинка, поэтому рекомендуется ограничить его потребление для поддержания нормального уровня этого минерала в организме.
• Контроль за состоянием здоровья: Некоторые заболевания, такие как диабет или заболевания желудочно-кишечного тракта, могут влиять на усвоение цинка. Важно следить за своим состоянием и при необходимости консультироваться с врачом.
• Добавки с цинком: Если существует риск недостатка цинка, можно рассмотреть возможность приема добавок. Однако перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать передозировки и нежелательных эффектов.

Следуя этим рекомендациям, женщины в возрасте 30-60 лет смогут оптимизировать усвоение цинка и поддерживать его уровень в организме на необходимом уровне, что будет способствовать общему здоровью и благополучию.

Вопрос-ответ

Нужен ли цинк пожилым женщинам?

Потребность в цинке возрастает при сильных физических и эмоциональных нагрузках, в пожилом возрасте, когда процесс усвоения питательных веществ из пищи ухудшается, а также у женщин во время беременности и лактации.

Можно ли принимать 40 мг цинка в день?

При условии соблюдения дозировки добавки цинка приносят исключительно пользу. Однако нарушение рекомендаций врача и злоупотребление более 40 мг в день могут вызвать побочные действия. Среди них боль в животе, тошнота, рвота, диарея, жар, головные боли, кашель, упадок сил.

Советы

СОВЕТ №1

Для женщин в возрасте 30-40 лет рекомендуется потреблять около 8 мг цинка в день. Включите в свой рацион продукты, богатые этим минералом, такие как мясо, морепродукты, бобовые и орехи.

СОВЕТ №2

После 40 лет потребность в цинке может увеличиться до 9 мг в день. Обратите внимание на добавление в меню таких источников, как семена тыквы и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать уровень цинка на оптимальном уровне.

СОВЕТ №3

Женщинам старше 60 лет рекомендуется увеличить потребление цинка до 11 мг в день. Рассмотрите возможность приема добавок, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать передозировки.

СОВЕТ №4

Следите за балансом цинка и меди в организме, так как избыток цинка может привести к дефициту меди. Включайте в рацион продукты, содержащие оба этих минерала, такие как морепродукты, орехи и семена.