С трудом просыпаетесь по утрам, и целый день чувствуете себя, как выжатый лимон? Значит пришло время всерьез заняться укреплением своего здоровья, тем более, что с наступлением холодов это насущная необходимость. В нашей статье мы расскажем проупражнения для здоровья и повышения общего тонуса организма. Мы включили в этот тренировочный комплекс позы йоги (асаны), которые веками применяются в Индии. Правильно выполняя их, вы получите настоящий источник силы и долголетия.
Чтобы понять, как физические нагрузки укрепляют здоровье, обратимся к нашей физиологии. Все просто – чем больше мы находимся в движении, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. В частности, увеличивается производство иммунных клеток (макрофагов), которые являются стражами нашего здоровья, ведя непрерывную войну с бактериями и вирусами.
Во время занятий спортом усиливается циркуляция крови, тем самым способствуя быстрой доставке макрофагов ко всем тканям и органам. За счет интенсивного дыхания происходит «изгнание» болезнетворных микробов и насыщение клеток кислородом.
Кроме того, во время тренировки повышается температура тела, что создает неблагоприятные условия для активизации возбудителей заболеваний и способствует их выводу из организма.
Но вместе с тем сильные физические нагрузки способны и навредить нашему иммунитету. Если переусердствовать с тренировками, то можно наоборот ослабить организм, сделав его уязвимым пред атакой вирусов. Чтобы этого избежать, заниматься стоит не более 1 часа и очень внимательно подходить к выбору тренировочной программы. Далее приведем основные упражнения для здоровья из арсенала фитнеса и йоги.
Согласно учению традиционной китайской медицины, работа наших органов зависит от эмоционального состояния. Негативные мысли, стрессы, плохое настроение вызывают закупорку сосудов, или меридианов, по которым течет энергия, что и приводит к заболеваниям.
Меридианы — это система энергетического кровообращения человеческого тела. Они воздействуют на каждый орган и каждую физиологическую систему, включая иммунную, нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, скелетную, мускульную и лимфатическую системы. Каждая система питается по меньшей мере одним меридианом. Меридиан переносит энергию также, как кровеносная артерия переносит кровь.
Будучи системой «энергетического кровообращения» тела, меридианы отвечают за жизнестойкость и равновесие, устраняют блоки, регулируют процессы обмена веществ и даже определяют скорость и форму клеточных изменений. Их течение так же важно, как и кровообращение; ваша жизнь и здоровье зависят от того и другого. Когда энергия меридиана блокирована или не отрегулирована, система, которую он питает, находится в условиях риска.
Для устранения дисбаланса в меридианной системе применяют упражнения на растягивания. Они разработаны для усиления функционирования энергетических систем организма за счет «раскрытия» меридианных путей, обеспечивающих свободное перетекание жизненной силы.
Ежедневно выполняйте полный комплекс обычных упражнений или растягивание отдельных меридианов, чтобы устранить в них дисбаланс. Помните, что ни одно из воздействий, которое вы оказываете на какую-либо часть тела, не обходится без определенных изменений во всем организме. При этом важно, чтобы вы, принимая те или иные растягивающие позы, не совершали насилия над собой.
Принимайте растягивающие позы неторопливо, помогая себе дыханием и расслабляя тело в промежутках между каждым растяжением. Некоторые из этих упражнений покажутся более легкими, чем другие — используйте это как часть самодиагностики, поскольку это несет информацию о том, где в вашем теле сохраняется напряжение и где блокирована энергия. Если вы при этом будете правильно дышать и выполнять упражнения регулярно, то вскоре вы станете более гибкой, и раз от разу вам будет легче выполнять растягивающие упражнения.
Читайте также:
1. Растягивание меридианов Легких и Толстой Кишки.
Расставьте ноги чуть шире плеч. Разведите носки кнаружи. Отведите руки за спину ладонями назад. Сцепите ладони друг с другом согнутыми большими пальцами и раздвиньте пальцы веером как можно шире.
Поднимая голову кверху, сделайте вдох, поглядите в потолок. Выдохните и, не сгибая коленей, наклонитесь вперед, спина при этом должна оставаться прямой. Не сгибая руки в локтях, вытяните их вверх над головой. Насколько это возможно, заведите руки вперед. Начните дышать и наполнять свое тело энергией: вдохните животом и представьте, как она течет от центра тела к рукам и ногам. При этом вы почувствуете натяжение вдоль заднего края ног, спины и рук.
Вы можете также почувствовать линию натяжения вдоль меридианов Легких и Толстой Кишки. Медленно выдохните, позволяя вашему телу расслабиться. Повторите дыхание (вдыхая и наполняя организм энергией, активируя меридиан Легких и Толстой Кишки, а затем выдыхая и расслабляясь) еще два или три раза. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
2. Растягивание меридианов Желудка и Селезенки.
Если упражнение дается вам легко, то можно немного его усложнить: попытайтесь облокотиться на пол или даже полностью лечь на спину, вытянув руки над головой. Почувствуйте возникновение натяжения в нижней части спины.
Опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Наклонитесь вперед, обеспечив натяжение в противоположном направлении. Неплотно сжатыми кулаками постукивайте по нижней части спины для снятия напряжения, возникающего в этой области.
3. Растягивание меридианов Сердца и Тонкой Кишки.
Сядьте на пол, согните ноги, соединив стопы подошвами друг к другу впереди себя. Подтяните стопы, удерживая их руками, как можно ближе к паховой области. Распрямите спину. Вдохните, наклонитесь вперед, стараясь, чтобы спина оставалась совершенно прямой. Упражнение стимулирует меридианы Сердца и Тонкой Кишки. Старайтесь, чтобы локти, голова и колени были как можно ближе к полу.
4. Растягивание меридианов Мочевого Пузыря и Почек.
Чтобы растянуть меридианы Мочевого Пузыря и Почек, сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Выпрямите спину. Стопы максимально согните в подъеме так, чтобы пальцы стоп были направлены в вашу сторону, а пятки — вперед. Поднимите руки над головой, не раздвигая пальцев и развернув ладони кнаружи.
Посмотрите на потолок. Сделайте вдох, затем выдохните, наклоняясь вперед и стараясь достать до пальцев стоп. Ноги в коленях не сгибать.
Глубоко подышите и почувствуйте натяжение, идущее от поясницы вниз к ступням. Расслабьте шею так, чтобы ваша голова свободно склонилась к ногам. Потянитесь руками вперед и почувствуйте натяжение в спине и в руках. Это линии меридианов Мочевого Пузыря и Почек. Медленно выдохните и полностью расслабьтесь. Повторите упражнение еще два раза.
-
Читайте также:
5. Растягивание меридианов Тройного Обогревателя и Перикарда.
Без усилия пригните колени как можно ниже к полу. Положите правую ладонь на левое колено, левую — на правое так, чтобы левая рука была впереди правой. Вдохните и, выдыхая, наклонитесь вперед.
Сядьте на пол, спина прямая. Скрестите ноги перед собой так, чтобы левая нога была впереди правой. Это поза «портного».
Расслабьте шею так, чтобы ваша голова свободно склонилась вниз. Перемещайте корпус вперед и вниз к ступням. Глубоко вдохните и наполните ваш организм энергией. В этот момент вы должны почувствовать натяжение, возникающее в верхней части спины и по наружной поверхности рук и ног. Расслабьтесь, выдохните и повторите это упражнение еще два или три раза.
6. Растягивание меридианов Желчного Пузыря и Печени.
Чтобы растянуть меридианы Печени и Желчного Пузыря, сядьте на пол, вытяните ноги и как можно шире раздвиньте их, но так, чтобы вам было достаточно удобно. Спина должна быть прямой. Не раздвигая пальцев, вытяните руки к потолку, повернув кисти кнаружи. Вдохните и затем, выдыхая, потянитесь вперед к правой стопе. В момент растягивания пальцы ваших стоп должны быть направлены вверх, а лицо — вперед. Глубоко подышите и почувствуйте линии натяжения по бокам вашего тела. Вы должны также почувствовать натяжение вдоль боковой поверхности той ноги, к которой вы наклоняетесь, и вдоль внутренней поверхности противоположной ноги. Полностью выдохните и почувствуйте появление напряжения и усиление натяжения . Повторите упражнение еще раз, а затем после возвращения в исходное положение вдохните и сделайте два таких же наклона к левой стопе.
Упражнения на общее укрепление организма
Ходьба
Выполнять данное, знакомое всем упражнение, можно где и когда угодно. Ходьба помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм, что способствует ускоренному сжиганию жира. Используется это простое упражнения абсолютно всеми – от дошкольников до олимпийских чемпионов. Начинающим следует начать с коротких, 5-10 минутных прогулок, со временем наращивая их длительность. Общеизвестно, что ходьба в ускоренном темпе способствует уничтожению до 500 калорий/час.
Интервальные тренировки
Одним из главный преимуществ интервальных тренировок является метаболический отклик. это значит что организм продолжит сжигать калории даже после окончания тренировки, именно поэтому они весьма эффективны в процессе сушки или как принято говорить в простонароде похудении. Кроме этого интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют развитию их силы и выносливости.
Принцип данной методики довольно прост. Необходимо регулярно увеличивать темп тренировки на 1-2 минуты, а потом медленно возвращаться в режим обычной интенсивности на отрезок времени от 5 до 10 минут, после чего повторить цикл заново.
Приседания
Так же большое значение в укреплении здоровья организма имеют приседания. Приседания позволяют поддерживать в тонусе нижнюю часть тела. Приседания – прекрасное упражнение для увеличения силы. Приседать можно как со свободным весом (штанга, гантели), так и без него. Если вы хотите просто укрепить мышцы и придать им тонус, вам подойдут обычные приседания без отягощение. Если же вы стремитесь сделать свои ноги более массивными, вам потребуются веса, но не рвите с места в карьер и не гонитесь за большим весом. Начните потихоньку, возьмите небольшой вес и приседайте, со временем, когда вы почувствуете что вес уже дается легко, его можно будет увеличить, на 5-10 кг, не более и продолжать тренироваться получая удовольствие и пользу.
Популярные программы для приседания
— 5 подходов в количестве 8, 10 или 12 повторений
-
Читайте также:
— 10 подходов по 10 повторений
— 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений, отличие этого варианта от двух предыдущих лишь в том, что в данном варианте используются свободные веса, каждый подход предполагает увеличение веса, вес подбирается индивидуально. Классический вариант увеличение веса с шагом в 5-10 кг.
В данном виде упражнения важна техника, особенно это касается тех кто использует свободный вес. При ошибочном исполнении упражнения, эффективность теряется полностью и есть шанс навредит своему здоровью.
Техника выполнения приседания в классическом варианте
Исходное положение:
— ноги на ширине плеч;
— стопы стоят параллельно друг другу;
— спина пряма.
Движение тела из исходного положения:
— приседание начинается, не со сгибания колен, а с отведения таза назад;
— как только таз отведен, вы начинаете сгибать колени и приседать перенося центр тяжести на пятки;
-
Читайте также:
— спину держим прямо, что бы спину держать ровно взгляд должен быть направлен слегка вверх;
— не садитесь полностью, не проходите горизонт, двигайтесь внутри амплитуда, движение заканчивает как только в коленных суставах достигаете угла в 90 градусов.
Движение тела из положение присед:
— движение из положения присед, должно быть без рывков, вас как будто за макушку тянут вверх, спину держим прямой;
— колени в конце не выпрямляем, что бы не снимать нагрузку с ног;
— повторяем всё заново.
Скручивание
Когда мы стремимся убрать живот или на качать мышцы пресса, мы бросаемся выполнять скручивание, и день за днём ожидаем увидеть в зеркале плоский и рельефный живот, но скручивание не делает живот рельефным. Скручивания направлены в первую очередь на укрепление и развитие мышц живота, а рельефным его делает совем не это.
Добиться желаемого рельефа позволяет определённая система питания, ни какие супер методики и упражнения не позволят вам увидеть в отражении в зеркале рельефный и плоский живот.
Скручивания техника выполнения
Исходное положение:
— лежа на спине, пола касаются только лопатки, руки за головой или на груди;
— поясница прижата к полу, что бы этого добиться поднимите таз немного вверх, мышцы живота будут слегка напряжены, это нормально, дополнительно в этом положении напрягать их не нужно;
— колени согнуты.
Движение тела:
Из положения лежа ваша задача слегка поднять грудной отдел, без рывков, резких движений на мощном выдохе привести его к тазу, затем медленно опустится в исходное положение на лопатки.
Но все эти упражнения не дадут никакого эффекта, если забывать правильно питаться. Здоровое, сбалансированное питание является крепким фундаментом для строительства будущего идеального тела.
Как правильно делать дыхательные упражнения
Очистительное дыхание* проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему.
Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.
1) Вдохнуть полное дыхание.
2) Удержать дыхание на нисколько секунд.
3) Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть.
Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.
Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека.
Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения.
С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые здесь, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.
Упражнение первое
1) Стать прямо, держа руки по сторонам тела.
2) Вдохнуть полное дыхание.
3) Медленно поднимать руки, держа нх напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.
4) Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.
5) Медленно опустить руки к сторонам тела, так же медленно выдыхая воздух.
6) Проделать очистительное дыхание*.
Упражнение второе
1) Стать прямо, держа руки прямо перед собой.
2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3) Быстро отвести руки назад, держа кулаки на уровне плеч и стараясь отвести руки насколько возможно больше назад, затем привести их опять в прежнее положение и повторить это несколько раз, быстро двигая руками со сжатыми мускулами и все время удерживая дыхание.
4) С силой выдохнуть воздух через рот.
5) Проделать очистительное дыхание*.
Упражнение третье
1) Стать прямо с руками, вытянутыми перед собой.
2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3) Несколько раз быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем делать такие же движения руками в обратную сторону, все время удерживая дыхание. Можно варьировать это дыхание, делая круговое движение одной рукой в одну сторону, а другой – в другую.
4) С силой выдохнуть воздух через рот.
5) Проделать очистительное дыхание*.
Упражнение четвертое
1) Лечь на пол лицом вниз, держа руки по сторонам тела с обращенными к земле ладонями.
2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3) Напрячь все тело и подняться на руках так, чтобы тело держалось на ладонях и кончиках пальцев ног.
4) Медленно опуститься в прежнее положение. Повторить это несколько раз.
5) С силой выдохнуть воздух через рот.
6) Проделать очистительное дыхание*.
Упражнение пятое
1) Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.
2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3) Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.
4) Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа всё тело напряженным.
5) С силой выдохнуть воздух через рот.
6) Продрать очистительное дыхание*.
Упражнение шестое
1) Стать прямо, положив руки на бедра.
2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3) Сильно напрячь ноги снизу доверху и затем наклониться вниз, как бы кланяясь, в то же время медленно выдыхая воздух.
4) Стать в прежнее положение и сделать новое полное вдыхание.
5) Затем согнуться назад, медленно выдыхая воздух.
6) Стать в первое положение, сделать полное вдыхание.
7) Затем наклониться в сторону, медленно выдыхая воздух, сначала наклоняясь направо, затем налево.
8) Проделать очистительное дыхание*.
Упражнение седьмое
1) Стать или сесть так, чтобы спинной хребет представлял прямую линию.
2) Вдохнуть полное дыхание, но вместо того, чтобы вдохнуть воздух одним непрерывным потоком, делать перерывы во вдыхании, как бы нюхая какое-то ароматическое вещество и постепенно втягивая в себя воздух. Наполнить этими постепенными вдыханиями все легкие.
3) Задержать воздух на нисколько секунд.
4) Выдохнуть воздух длинным дыханием, как бы вздохом.
5) Проделать очистительное дыхание*.
