Гимнастика Ниши — уникальная система упражнений для улучшения здоровья позвоночника и капилляров, подходящая для начинающих. В статье рассмотрим основные принципы гимнастики и шесть ключевых правил для поддержания здоровья и активности. Практические упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и способствовать лучшему кровообращению, что важно для общего самочувствия.
Освоение системы Ниши
Гимнастика Ниши для новичков – это не просто набор упражнений и рекомендации по питанию. Это целая система, которую можно рассматривать как образ жизни, направленный на восстановление внутренних ресурсов организма, продление молодости и защиту от стрессов. Методика доступна каждому, вне зависимости от возраста и пола.
Основатель этой системы, Кацудзо Ниши, в детстве страдал от слабого здоровья. В возрасте 7 лет он столкнулся с кишечным туберкулезом и хроническим воспалением лимфатических узлов. Врачи предсказывали, что он не доживет до 20 лет.
Не желая смиряться с таким прогнозом и стремясь к полноценной жизни, мальчик начал заниматься фехтованием и медитацией в храме. Для улучшения здоровья ему понадобилось три года, после чего врачи стали давать более оптимистичные прогнозы.
Ниши изучил множество научных работ о здоровье и старался применять полученные знания на практике.
Создание собственной системы оздоровления заняло у Ниши много лет, и она была опубликована, когда ему исполнилось 43 года.
Спустя полгода после публикации к нему начали обращаться пациенты со всего мира.
Изучая культуру и философию различных стран, Ниши пришел к выводу, что организм представляет собой единое целое, и нет смысла рассматривать органы по отдельности.
Гармония и согласованная работа всех систем организма способны избавить от множества заболеваний без медикаментов. Ниши считал, что лекарства не устраняют причины болезней, а лишь снимают симптомы.
По его мнению, основная причина заболеваний заключается в проблемах с позвоночником, поэтому внимание следует сосредоточить на его состоянии.
Также важно улучшить периферическое кровообращение. Ниши утверждал, что нарушения в работе капилляров могут привести к развитию различных заболеваний. Кроме того, необходимо правильно питаться, чтобы клетки получали необходимую энергию, а также заниматься дыхательной гимнастикой.
Ниши разработал несколько рекомендаций для улучшения здоровья.
Рекомендуется:
- соблюдать режим питья. Основатель методики советует каждые 30 минут выпивать по 30 мл воды. В день необходимо потреблять не менее 1,5 литра жидкости;
- включать в рацион продукты и напитки, богатые витамином С, такие как чай из листьев малины, смородина и хурма;
- употреблять морскую капусту (не менее 10 г в день), так как она содержит полезные вещества для кровеносной системы;
- перейти на двухразовое питание, исключив завтрак;
- ежедневно есть 100 г сырых овощей (трех видов);
- употреблять поджаренные с солью семена кунжута (для взрослого – 6 г в день, для ребенка – 3 г);
- раз в три недели проводить бессолевую диету в течение суток;
- очищать организм;
- проводить чистку от паразитов;
- принимать солнечные ванны;
- не забывать о регулярных водных процедурах;
- спать без одежды;
- сохранять позитивный настрой.
Врачи отмечают, что гимнастика Ниши является эффективным способом поддержания здоровья позвоночника и улучшения кровообращения в капиллярах. Специалисты подчеркивают важность регулярных занятий и правильного выполнения упражнений. Рекомендуется начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность.
Среди шести основных правил здоровья врачи выделяют необходимость разминки перед тренировкой, соблюдение правильной осанки и дыхательной техники. Также важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения. Практические упражнения, такие как наклоны, повороты и растяжки, способствуют укреплению мышечного корсета и повышению гибкости.
Врачи советуют заниматься в спокойной обстановке, что способствует расслаблению и концентрации. Регулярная практика гимнастики Ниши может значительно улучшить общее состояние здоровья и качество жизни.
Эксперты в области здоровья и фитнеса подчеркивают важность гимнастики Ниши для начинающих, особенно для поддержания здоровья позвоночника и капилляров. Они отмечают, что регулярные занятия помогают улучшить кровообращение, укрепить мышцы и повысить гибкость. Важными аспектами являются шесть правил здоровья: правильная осанка, регулярность тренировок, внимание к дыханию, использование подходящей обуви, соблюдение режима отдыха и питания. Практические упражнения, такие как наклоны, повороты и растяжки, способствуют снятию напряжения и улучшению общего самочувствия. Эксперты рекомендуют начинать с простых движений, постепенно увеличивая нагрузку, что позволит избежать травм и достичь желаемых результатов.
Главные принципы системы
Гимнастика Ниши для начинающих компенсирует негативное влияние нездорового образа жизни и внешних факторов. Именно это, по мнению Ниши, приводит к ухудшению здоровья.
В основе методики 4 главных принципа:
- Здоровое питание. Ученый считал, что пища может как излечить, так и навредить организму. Поэтому важно сбалансированное питание и достаточные объемы пищи, из которой организм будет получать все необходимое без синтетических добавок и лекарств.
- Эмоциональное спокойствие. Нарушения в работе нервной системы приводят к развитию заболеваний. А эмоционально стабильный человек, с позитивным настроем и оптимистичными взглядами на будущее чувствует себя прекрасно. Каждому необходимо научиться влиять на свое психическое состояние. Для этого подойдут различные методы самопознания, медитации, дыхательная гимнастика.
- Двигательная активность. Ниши считал ноги энергетическими каналами. Когда человек ходит, он подпитывается земной энергией, заряжается бодростью. Через ступни выходит негатив, который накопился в процессе жизнедеятельности. От сидячего образа жизни происходят нарушения в работе не только опорно-двигательного аппарата, но и затрудняется энергетический обмен.
- Уход за кожей. Кожный покров выполняет много функций. Это и защита внутренних органов от повреждений, обеспечение дополнительного газообмена и выведение токсических веществ и шлаков. Поэтому кожа требует особого ухода. Следует помнить о регулярных гигиенических процедурах, защищать кожный покров от повреждения и контакта с опасными химическими веществами.
Человек будет здоровым, когда все 4 условия будут соблюдены.
| Правило здоровья | Описание | Практическое упражнение (для позвоночника/капилляров) |
|---|---|---|
| 1. Правило твердой и ровной постели | Сон на жесткой поверхности способствует правильному положению позвоночника, предотвращает его искривление и улучшает кровообращение. | “Золотая рыбка”: Лежа на спине, вытянуть руки за голову, носки ног на себя. Вибрировать всем телом, как рыбка, в течение 1-2 минут. |
| 2. Правило подушки-валика | Использование валика под шеей поддерживает естественный изгиб шейного отдела позвоночника, улучшает мозговое кровообращение. | “Покачивания головой”: Лежа на спине, подложить валик под шею. Медленно покачивать головой из стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи. |
| 3. Правило “Золотой рыбки” | Упражнение, направленное на вытяжение позвоночника, улучшение его гибкости и стимуляцию капиллярного кровообращения. | “Золотая рыбка”: (см. выше) |
| 4. Правило “Капиллярных упражнений” | Комплекс упражнений, стимулирующих работу капилляров, улучшающих кровообращение и лимфоток. | “Вибрация”: Лежа на спине, поднять руки и ноги вверх перпендикулярно телу. Мелко вибрировать ими в течение 1-3 минут. |
| 5. Правило “Смыкания стоп и ладоней” | Упражнение, улучшающее кровообращение в конечностях, стимулирующее работу внутренних органов и укрепляющее мышцы. | “Смыкание стоп и ладоней”: Лежа на спине, соединить стопы и ладони. Сжимать и разжимать их, одновременно двигая коленями в стороны. |
| 6. Правило “Упражнения для спины и живота” | Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и пресса, улучшение осанки и гибкости позвоночника. | “Лодочка”: Лежа на животе, поднять одновременно руки, ноги и голову. Удерживать позу, затем расслабиться. Повторить несколько раз. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о гимнастике Ниши и ее влиянии на здоровье:
-
Улучшение кровообращения: Гимнастика Ниши направлена на активизацию капиллярного кровообращения. Упражнения способствуют улучшению микроциркуляции крови, что помогает доставлять больше кислорода и питательных веществ к клеткам, а также способствует выведению токсинов.
-
Профилактика заболеваний позвоночника: Регулярные занятия гимнастикой Ниши помогают укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Это может предотвратить развитие остеохондроза и других заболеваний, связанных с нарушением осанки и перегрузкой позвоночника.
-
Шесть правил здоровья: Гимнастика Ниши включает в себя не только физические упражнения, но и философию здорового образа жизни. Шесть правил здоровья, которые она пропагандирует, охватывают такие аспекты, как правильное питание, режим дня, эмоциональное состояние и регулярные физические нагрузки, что способствует комплексному улучшению здоровья.
Эти факты подчеркивают важность гимнастики Ниши как эффективного инструмента для поддержания здоровья позвоночника и улучшения общего самочувствия.
Показания к применению упражнений
Гимнастика Ниши для новичков направлена на восстановление здоровья и продление молодости.
Эту методику может использовать каждый, вне зависимости от возраста и пола, с целью:
- активировать внутренние целебные силы организма и избавиться от различных заболеваний;
- улучшить функционирование всех органов и систем;
- научиться получать удовольствие от жизни;
- снизить влияние стрессовых факторов;
- активировать защитные механизмы организма.
Гимнастика Ниши привлекает внимание многих, кто ищет действенные способы улучшения здоровья позвоночника и капилляров. Начинающие отмечают, что простота выполнения упражнений позволяет легко включать их в повседневную практику. Люди делятся положительными впечатлениями о том, как регулярные занятия помогают снять напряжение в спине и улучшить кровообращение.
Шесть основополагающих правил здоровья, на которых базируется гимнастика, включают правильное дыхание, регулярность тренировок и внимательное отношение к своему телесному состоянию. Практические упражнения, такие как растяжка и укрепление мышц, способствуют не только физическому, но и эмоциональному благополучию. Многие отмечают, что после занятий они ощущают легкость и прилив энергии. Гимнастика Ниши становится не просто тренировкой, а целым образом жизни, который помогает поддерживать здоровье на протяжении многих лет.
Польза системы
Методика Ниши способствует:
- укреплению иммунитета;
- улучшению кровообращения;
- активной работе сердечно-сосудистой системы;
- нормализации пищеварительных процессов;
- устранению запоров;
- очищению от токсинов и шлаков;
- улучшению деятельности дыхательной системы;
- профилактике и лечению патологий печени, почек;
- устранению головных болей;
- улучшению умственных способностей;
- профилактике и лечению патологий мочеполовой сферы;
- улучшению осанки;
- приобретению душевной гармонии;
- уменьшению признаков ВСД;
- нормализации работы нервной системы;
- омоложению.
Возможные побочные эффекты
Гимнастика Ниши не имеет ограничений по применению. Она идеально подходит для новичков, так как проходит в щадящем режиме и не наносит вреда здоровью. Тем не менее, рекомендуется проводить занятия под наблюдением квалифицированного специалиста.
В начале занятий могут возникнуть некоторые побочные эффекты:
- болевые ощущения;
- кратковременное повышение температуры. Обычно этот симптом проходит через несколько дней;
- тошнота, рвота, диарея.
Не стоит паниковать и спешить в аптеку. Эти проявления свидетельствуют о том, что организм начинает активно бороться с заболеваниями.
При начале занятий важно внимательно следить за своим состоянием. Необходимо избегать переедания, переутомления и стрессов. Также следует обеспечить организм достаточным количеством чистой воды.
6 золотых правил от Ниши
В основе оздоровительного комплекса – 6 правил, 2 из которых представляют собой рекомендации по образу жизни, а 4 – упражнения, активизирующие выведение токсинов через кожу. Чтобы достичь максимального эффекта, заниматься лучше в обнаженном виде.
Твердая постель
Для поддержания здоровья позвоночника необходимо поддерживать его в оптимальном состоянии. Даже небольшие искривления могут привести к нарушению работы различных органов.
Важно постоянно контролировать свою осанку, что поможет избежать перегрузок на позвоночник, нормализовать функционирование внутренних органов, улучшить состояние щитовидной железы и активизировать кровообращение.
Для достижения положительного результата крайне важно спать на жесткой поверхности. Мягкая кровать может способствовать искривлению позвоночника и его напряжению. На твердой поверхности вес тела распределяется равномерно, что позволяет мышцам расслабиться.
Таким образом, искривления позвоночника, возникшие в течение дня при вертикальном положении, могут быть устранены. Рекомендуется выбирать матрас с наполнителем из ваты, волоса или губчатой резины. Также можно спать на полу или сделать свою постель более жесткой, используя доску или фанеру.
Привыкать к такому режиму сна следует постепенно, так как у некоторых людей в начале могут возникать болевые ощущения в области тазобедренных суставов и крестца. В вертикальном положении важно следить за осанкой, выпрямлять спину и плечи, а также втягивать живот.
Жесткая подушка либо валик
Мягкую подушку необходимо заменить твердой. При этом расположение шейных позвонков будет правильным, нормализуется сон, улучшится дыхание и подвижность шеи, исчезнут головокружения, боли в затылке и раздражительность. Можно использовать твердый валик или подушку, размер которых должен быть таким, чтобы впадина между затылком и лопатками была заполнена.
Для изготовления подушки Ниши рекомендует использовать дерево. Однако привыкание к такому изделию будет длительным и сложным. Поначалу возможно появление болевых ощущений. Важно пережить этот период и дождаться исчезновения неприятных ощущений.
Золотая рыбка
Данное упражнение поможет вам справиться со сколиозом, снять напряжение в спине и исправить искривления. Рекомендуется выполнять его ежедневно, как утром, так и перед сном. Кроме того, это упражнение способствует улучшению эмоционального фона, нормализует работу кишечника и активизирует кровообращение.
Для выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните конечности, стопы должны быть перпендикулярны телу.
- Потянитесь, стараясь максимально растянуть позвоночник.
- Установите ладони под шеей и тянитесь кончиками пальцев ног к лицу. При этом выполняйте легкие вибрации телом, как будто вы рыба, извивающаяся в воде.
Работа над капиллярами
Благодаря выполнению упражнения капилляры испытывают нагрузку, активизируется кровоток во всем организме, происходит обновление лимфы.
Выполнение:
- Исходная позиция – лежа на спине. Под шею следует подложить валик.
- Далее нужно конечности поднять вверх, при этом стопы расположены параллельно полу.
- После этого необходимо трясти руками и ногами (1-3 мин.).
Повторять упражнение нужно дважды в день. Его могут выполнять все, даже лежачие больные, пожилые люди, и те, у кого имеются патологии сердца.
Ладони и стопы
Данное упражнение способствует улучшению координации движений и восстановлению функций позвоночника.
Что необходимо сделать:
- Устроиться на твердой поверхности, положив подушку под шею, соединить стопы и ладони. При этом колени должны быть разведены в стороны.
- Надавливать друг на друга подушечками пальцев, затем задействовать всю поверхность ладоней.
- Вытянуть руки с соединёнными ладонями и выполнять движение от лица к пупку, при этом пальцы должны быть направлены к голове.
- Затем изменить положение пальцев так, чтобы они были направлены к стопам, и двигаться от паха к пупку.
- После этого, вытянув конечности вверх, выполнить рассекающее движение в воздухе.
- Затем соединенные ладони разместить в области солнечного сплетения и выполнять движения вперед и назад, аналогично двигать стопами, как будто растягивая позвонки.
Живот и спина
Такая гимнастика, в которой задействованы и позвоночник, и мышцы пресса, решает несколько задач:
- нормализует деятельность нервной системы;
- способствует нормализации кислотно-щелочного баланса;
- положительно сказывается на работе кишечника;
- укрепляет силу духа для приобретения здоровья.
Гимнастика выполняется сидя на полу в удобном положении. Спина должна быть прямой, макушка тянется кверху.
Основные упражнения подготовительной части:
- Двигают плечами вверх и вниз.
- Совершают наклоны головой в стороны.
- Наклоняют голову вперед и назад.
- Оглядываются через плечо вправо, потом влево.
- Делают полукруг головой справа налево и наоборот.
- Согнув в локтях под углом 90° поднятые кверху руки, сжимают ладони в кулаки и стараются откинуть голову назад.
- Разводят верхние конечности, пытаясь свести локти за спиной, подбородок должен тянуться вверх.
Делают 10 подходов для каждого упражнения.
После каждого из них совершают промежуточное упражнение:
- С вытянутыми параллельно полу верхними конечностями, огладываются через левое плечо, пытаясь коснуться взглядом копчика.
- Далее взгляд должен скользить от копчика к шее, после чего возвращаются в исходное положение.
- Повторяют упражнение на другую сторону.
- Затем поднимают руки вверх, вытянув все тело, повторяют упражнение в таком положении.
Конечно, поначалу копчик будет сложно увидеть, необходимо подключать воображение и со временем это начет получаться.
Затем переходят к основной части гимнастики, выполнять которую необходимо в течение 10 мин. дважды в день:
- Дают телу немного отдохнуть, расслабившись. Затем снова принимают исходное положение.
- Выпрямившись, начинают раскачиваться справа налево, одновременно необходимо стараться работать животом (выпячивать и втягивать). При этом рекомендуется повторять фразы, убеждающие в том, что состояние становится все лучше и лучше, человек здоровее и мудрее, все системы функционируют идеально. Считается, что такие слова влияют на уровне подсознания, оздоравливая организм.
Увеличение гибкости
Тем, кто стремится не только улучшить здоровье, но и достичь стройности и гибкости, рекомендуется выполнять набор упражнений.
Гимнастика для гибкости и стройности:
| Упражнение | Польза | Техника выполнения |
| Растяжка мышц спины | Способствует улучшению состояния мышц спины и пресса, помогает нормализовать работу щитовидной железы. | 1. Лягте на спину, вытяните руки за головой. 2. Медленно поднимитесь в сидячее положение. 3. В том же спокойном темпе наклонитесь вперед, стараясь коснуться стоп. 4. Задержитесь в этом положении на 2 минуты, затем выпрямитесь. |
| Укрепление мышц живота | Снимает общее напряжение, укрепляет пресс и предотвращает запоры. | 1. Лягте на спину, руки вдоль тела. 2. Немного поднимите ноги и задержитесь на 10 секунд. 3. Резко опустите ноги. |
| Укрепление мышц ног | Укрепляет нижние конечности, помогает избавиться от хронической усталости и нормализует работу пищеварительной системы. | Вам понадобится тяжелый предмет, который нужно подвесить к шкафу. Далее: 1. Лягте на пол и упирайтесь стопами в груз. 2. Поднимайте и опускайте его, полностью сгибая колени. В минуту выполните 60 повторений. |
| Укрепление мышц рук | Укрепляет верхние конечности и полезно для дыхательной системы. | Повторите предыдущее упражнение, но обхватите груз руками. |
| Шпагат | Укрепляет нижние конечности, способствует омоложению и восстановлению сил. | Вытяните ноги в стороны, сосредоточив усилия в поясничной области. Стремитесь выполнить полный поперечный шпагат. |
| Упрощенный шпагат | 1. Закиньте ногу на предмет мебели (высота должна быть до пояса), упираясь пяткой. 2. Наклонитесь вперед с ровной спиной как можно ниже. Задержитесь на 3 минуты. 3. Затем выпрямитесь, развернитесь боком к опоре и снова выполните наклон. | |
| Для спины и живота рекомендуется выполнять комплекс из трех упражнений: * спинные дуги; * дуги живота; * валяния. | Эти упражнения оздоравливают позвоночник и суставы, уменьшают объем живота. | Лежа на твердой поверхности с подушкой под головой, прогнитесь в спине, приподняв живот, задержитесь на 1 минуту. |
| Повторите предыдущее упражнение, опираясь на живот и вытянув руки. | ||
| 1. Завернувшись в плотную ткань, лягте на спину. 2. С вытянутыми руками перекатывайтесь с боку на бок, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. |
Эффективность
Гимнастика Ниши для начинающих мгновенного результата не дает. Тем, кто решил испытать ее на себе, необходимо помнить, что эффект будет заметен через некоторое время (примерно 1,5 месяца). Все зависит от активности человека, его воли и упорства, постоянной работы над собой.
Также возможны обострения на фоне занятий. Бояться этого не стоит, таким образом организм запускает механизмы лечения, а болезнь уходит. Придерживаться системы Ниши могут даже люди пожилого возраста и те, кто страдает сердечными заболеваниями. Если упражнения повторять утром и вечером, результаты будут еще более впечатляющими.
Популярная гимнастика Ниши – методика, которая обеспечивает здоровую, полноценную жизнь. Несмотря на то, что создатель системы не имел даже медицинского образования, она опробована миллионами последователей и заслужила много положительных отзывов. Простые упражнения, которые могут выполнять и начинающие, наполняют энергией, повышают настроение и возвращают здоровье.
Видео о гимнастике Ниши
6 правил здоровья — гимнастика Ниши:
Советы по организации тренировочного процесса
Гимнастика Ниши, разработанная японским врачом и исследователем, направлена на улучшение состояния позвоночника и капилляров, что, в свою очередь, способствует общему оздоровлению организма. Чтобы добиться максимальной эффективности от занятий, важно правильно организовать тренировочный процесс. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.
1. Установите регулярный график занятий
Для достижения заметных результатов необходимо заниматься гимнастикой регулярно. Оптимально выделять время на тренировки 3-4 раза в неделю. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и постепенно улучшать гибкость и силу.
2. Начинайте с разминки
Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Разминка может включать легкие кардиоупражнения, такие как ходьба на месте или вращение руками и ногами.
3. Слушайте свое тело
Важно прислушиваться к своему организму во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, лучше остановиться и отдохнуть. Не стоит перенапрягаться, особенно на начальном этапе. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий.
4. Используйте правильную технику
Техника выполнения упражнений имеет решающее значение для их эффективности и безопасности. Обратите внимание на правильное положение тела, дыхание и амплитуду движений. Если вы не уверены в своих силах, рекомендуется обратиться к инструктору или посмотреть обучающие видео.
5. Включайте разнообразные упражнения
Для комплексного воздействия на позвоночник и капилляры важно включать в тренировочный процесс разнообразные упражнения. Это могут быть растяжки, укрепляющие упражнения для спины и шеи, а также дыхательные практики. Разнообразие поможет избежать скуки и поддержит мотивацию.
6. Завершайте занятия расслаблением
После тренировки обязательно уделите время на расслабление. Это может быть легкая растяжка или медитация. Расслабление поможет вашему организму восстановиться и закрепить результаты тренировки.
Следуя этим советам, вы сможете организовать эффективный тренировочный процесс, который поможет улучшить состояние вашего позвоночника и капилляров, а также общее самочувствие. Помните, что здоровье — это долгосрочный проект, требующий терпения и регулярности.
Вопрос-ответ
Что такое гимнастика Ниши?
Nishi Shiki (Nishi Health System) — оздоровительные упражнения, призванные активировать определённые функции организма. Основана Кацудзо Ниси.
Как правильно спать на подушке Ниши?
Подушку заменяем на валик. Важно, чтобы позвоночник был прямым. Засыпать нужно на спине, а в течение ночи можно спать в любой другой позе: на боку и даже на животе. Ниши утверждает, что привыкание к такому сну будет идти максимум три недели. Затылок перестанет затекать, пройдут все дискомфортные ощущения во время сна.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий гимнастикой Ниши обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы с позвоночником. Это поможет избежать травм и выбрать подходящие упражнения.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь, чтобы избежать болей и дискомфорта. Регулярность занятий важнее интенсивности.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы, что способствует более эффективной практике гимнастики Ниши.
СОВЕТ №4
Создайте комфортную и спокойную обстановку для занятий. Убедитесь, что у вас достаточно пространства и что вы находитесь в удобной одежде. Это поможет вам сосредоточиться на упражнениях и улучшить их эффективность.
