Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.
Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.
Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.
В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.
Суть метода основана на следующих принципах:
- после сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению;
- за полной физической релаксацией следует спад эмоциональной активности, за счет чего достигается состояние покоя.
Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.
Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- эффективность;
- простота;
- универсальность;
- скорость достижения результатов.
После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.
Врачи отмечают, что нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является эффективным методом саморегуляции, который помогает снизить уровень стресса и напряжения. Этот метод включает в себя последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц, что способствует улучшению осознания своего тела и эмоционального состояния. Специалисты подчеркивают, что регулярное выполнение комплекса упражнений не только помогает справиться с тревожностью, но и улучшает качество сна, повышает общую работоспособность и способствует более глубокому расслаблению. Кроме того, нервно-мышечная релаксация может быть полезной в реабилитации после физических нагрузок и травм, так как способствует восстановлению мышечного тонуса и улучшению кровообращения. Врачи рекомендуют включать эти упражнения в повседневную практику, особенно в условиях современного стресса, чтобы поддерживать психоэмоциональное здоровье и общее благополучие.
Показания к началу применения нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону показана в ситуациях, предполагающих возникновение сильных эмоциональных нагрузок.
Например:
- сдача экзаменов, защита дипломных проектов;
- прохождение ответственных собеседований, первый рабочий день в новой должности;
- выступления перед публикой (актуально для начинающих политиков и артистов).
В терапевтических целях комплекс упражнений рекомендуется выполнять людям со следующими отклонениями:
- склонность к паническим атакам, повышенная тревожность;
- наличие фобий, сложности с социализацией и адаптацией к новым условиям (смена работы, места жительства);
- наркотическая, никотиновая, алкогольная зависимость;
- эмоциональная неустойчивость, склонность к агрессии.
В профилактических целях нервно-мышечная релаксация может быть полезна даже для абсолютно здоровых людей, имеющих работу, предполагающую повышенную моральную и материальную ответственность, или ведущих малоподвижный образ жизни.
Противопоказания к выполнению нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Комплекс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя 12 упражнений на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица.
Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению минимален и состоит из 2 пунктов:
- физические патологии частей тела или внутренних органов;
- ограничение по возрасту: не рекомендуется детям до 12 лет.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону становится все более популярной среди людей, стремящихся к саморегуляции и снижению уровня стресса. Многие отмечают, что этот метод помогает не только расслабиться, но и улучшить общее самочувствие. Упражнения, основанные на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, позволяют осознать свое тело и научиться управлять мышечным тонусом.
Практикующие отмечают, что регулярные занятия способствуют снижению тревожности и улучшению сна. Кроме того, метод помогает повысить концентрацию и внимание, что особенно важно в условиях современного ритма жизни. Многие люди делятся положительными отзывами о том, как нервно-мышечная релаксация помогает им справляться с эмоциональными нагрузками и восстанавливать внутреннее равновесие. Этот комплекс упражнений становится не только способом борьбы со стрессом, но и важной частью их повседневной практики заботы о себе.
Полезные рекомендации для пациентов
Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:
- Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
- Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
- Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
- За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
- Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
- Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
- После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.
На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).
https://youtube.com/watch?v=Hp8y_MLFelw%3Ffeature%3Doembed
Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.
Комплекс можно условно разделить на 4 блока:
- руки и плечи;
- шея, зона затылка и лицевые мышцы;
- спина и живот;
- ноги.
Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.
| Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса | Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.
До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их. Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться. |
| Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц | Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.
Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться. Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. |
| Упражнения для спины и живота | Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться.
Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться. |
| Упражнения для ног | Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.
Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу. |
В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.
После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.
Читайте также:
Закрепление результата
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины. На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок. В первый месяц рекомендуется заниматься по 2 раза в день, во второй можно перейти на одноразовые тренировки.
Далее допускается снижение интенсивности занятий до 2 раз в неделю. Если проявить достаточно настойчивости, сработает эффект мышечной памяти, и при возникновении стрессовой ситуации механизм релаксации будет запускаться автоматически.
Мнения о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону врачей и пациентов
Специалисты считают, что метод Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Зачастую его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.
Однако даже профессионалы не могут не признавать позитивного влияния, которое данная методика оказывает на пациентов.
Те, кто давно использует нервно-мышечную релаксацию по методике Джекобсона для борьбы со стрессом, бессонницей и постоянным чувством тревоги, отзываются о ней более оптимистично. Посетители многочисленных форумов, посвященных обсуждению тем борьбы с психологическими расстройствами, отмечают позитивные изменения уже через несколько недель после начала занятий.
Когда стоит ждать эффекта от нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей пациента и уровня перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через пару недель.
Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно.
Регулярная практика нервно-мышечной релаксации по методу Джекобсона вырабатывает привычку к качественному отдыху, способствующему снижению эмоциональной возбудимости и повышению стрессоустойчивости. Этот метод саморегуляции благотворно сказывается на силе духа и тела, качестве жизни, работоспособности и отношении с окружающими.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о Нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса:
https://youtube.com/watch?v=p5izz7v_2rY%3Ffeature%3Doembed
Вопрос-ответ
Как работает релаксация по Джекобсону?
Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц. Суть метода основана на следующих принципах: после сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению, за полной физической релаксацией следует спад эмоциональной активности, за счет чего достигается состояние покоя.
Для кого подходит методика релаксации по Джейкобсону?
Она подходит тем: кому нужно научиться преодолевать волнение и успокаиваться в нужный момент, кому нужно снимать фоновое напряжение, накапливающее за день после выполнения сложных задач и большого объема работы, и влекущее за собой раздражение и злость, которые часто выливаются на родных.
Что такое нервно-мышечная релаксация?
Нервно-мышечная релаксация» – это процесс выполнения пациентом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Он включает в себя различные сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям.
Что такое техника мышечной релаксации?
Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, которая помогает уменьшить уровень тревоги и стресса через расслабление мышц тела. Для этого их нужно сильно напрягать, а затем расслаблять. Делать это нужно последовательно: сначала напрягается и расслабляется одна группа мышц, потом — другая и так далее.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом практики нервно-мышечной релаксации по Джекобсону найдите спокойное и тихое место, где вас никто не побеспокоит. Это поможет вам сосредоточиться на упражнениях и достичь максимального эффекта.
СОВЕТ №2
Регулярность практики — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для выполнения комплекса упражнений хотя бы 2-3 раза в неделю. Это поможет вам лучше освоить метод и заметить положительные изменения в состоянии.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете дискомфорт или напряжение во время выполнения упражнений, не стесняйтесь делать перерывы или адаптировать упражнения под свои ощущения. Важно, чтобы практика приносила вам удовольствие и расслабление.
СОВЕТ №4
После завершения комплекса упражнений уделите несколько минут на осознание своих ощущений. Запишите в дневник или просто подумайте о том, как вы себя чувствуете. Это поможет вам лучше понять, какие изменения происходят в вашем теле и сознании.
